Rozgrzewka – czy warto na nią poświęcać czas?

środa, Październik 11, 2017

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trzeba dowiedzieć się po co ją robić i jakie korzyści ze sobą niesie. Rozgrzać się to najczęściej pierwsze zadanie na treningu, chodzi oczywiście o podniesienie ciepłoty ciała. Przy podniesieniu temperatury do 38-39 stopni Celsjusza. Ciało staje się bardziej elastyczne, zwiększa się zakres ruchu w niemal każdej płaszczyźnie. Do mięśni zaczyna napływać więcej krwi, dzięki temu są one lepiej dotlenione oraz odżywione. To z kolei sprawia, że po chwili czujemy przypływ siły. Dodatkowo zaczynają się wydzielać hormony walki, dzięki czemu układ nerwowy jest pobudzony, poprawia się czas reakcji. Są to korzyści z części ogólnej rozgrzewki.

Rozgrzewka – kolejne etapy

Gdy już czujemy, że złapaliśmy odpowiednią temperaturę, w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny można przejść do pozostałych części rozgrzewki.
Są to:

  • przygotowanie aparatu ruchu do wykonywanych ćwiczeń w części głównej treningu (popularnie nazywane rozciąganiem)
  • przygotowanie układu nerwowego do wykonywania złożonych ćwiczeń

Rozciąganie

Rozciąganie, a coraz częściej nazywane mobilizacją to nic innego jak poprawienie zakresu ruchu w określonych stawach. Żeby stało się to bardziej jasne, jeżeli na treningu zamierzamy robić przysiady, to naszym głównym celem w trakcie rozgrzewki jest mobilizacja (poprawienie zakresu ruchu) w stawie biodrowym, kolanowym, skokowym i w zależności od wykonywania przysiadu w stawie barkowym. Dlaczego to robić? Gdy poprawimy ruchomość, sam ruch będzie bardziej płynny. W trakcie wykonywania serii roboczych, nie będziemy czuli się ograniczeni/pospinani, a w pełni będziemy mogli skupić się na wykonywaniu ćwiczenia. Dzięki temu w części głównej treningu będziemy bardziej efektywni, co z pewnością przełoży się w dłuższej perspektywie na lepszy wynik.

Przygotowanie układu nerwowego

Układ nerwowy kontroluje nasze ruchy, koordynuje zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczeń. W momencie gdy ruch jest skomplikowany, wymaga precyzyjnej pracy wielu mięśni dla naszego ciała jest to duże wyzwanie. W jaki sposób przygotować układ nerwowy do pracy? Najczęściej w ćwiczeniach szuka się mięśni, które wiodą w nim prym. Dla przykładu, gdy głównym zadaniem treningowym będzie wykonywanie martwych ciągów, należy szczególnie skupić się na pracy mięśni pośladkowych oraz prostowników grzbietu. Aktywując te mięśnie na rozgrzewce, w części głównej już od pierwszych serii możemy liczyć na świetny „performance”. Gdy tego nie zrobimy pierwsze kilka serii będzie wydawać się trudne, dopiero w momencie jak ciało złapie, które mięśnie powinny głównie pracować, poczujemy się w danym ćwiczeniu przygotowani. Niestety do tego czasu stracimy już za dużo siły na serie przygotowawcze, dlatego skuteczniej jest aktywować mięśnie już w trakcie rozgrzewki.

Dobrze wykonana rozgrzewka powinna zajmować około 15 do maksymalnie 20 minut naszego treningu, błędem jest nadmierna mobilizacja i przesadne rozgrzewanie się. Traci na tym część główna treningu, która przecież w największej mierze wpływa na uzyskiwanie efektów.

Share on:

0 Comments

Przysiady – prawidłowe wykonywanie ćwiczeń

czwartek, Wrzesień 28, 2017

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćwiczenia, które na co dzień wykonujemy, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Za każdym razem, gdy siadasz na krzesło w pracy, na fotel w samochodzie czy na kanapę w salonie odpoczywając po ciężkim dniu, wykonujesz pewnego rodzaju przysiad. Skoro tak często wykonujemy te ćwiczenia, warto wiedzieć jak poprawnie je wykonywać.

Przysiady to świetne ćwiczenie pomagające rozbudować siłę ogólną. Jest to również baza do wykonywania innych bardziej złożonych ćwiczeń.

Przysiady – poprawne wykonanie ćwiczenia:

  1. Ruch rozpoczynamy od zdjęcia sztangi ze stojaków, sam sposób zdjęcia sztangi jest ważny. Należy robić to w taki sposób, aby mieć możliwość ustawić kręgosłup w pozycji neutralnej. W trakcie odchodzenia od stojaków należy robić małe kroki.
  2. Równie ważne jak wykonanie samego ruchu, jest przyjęcie właściwej pozycji ciała. Podobnie jak w przypadku pompek, musisz zadbać o prawidłowe ustawienie kręgosłupa (w pozycji neutralnej). Wykonasz to napinając mięśnie brzucha oraz pośladków. Musisz również zadbać o wytworzenie siły rotacyjnej w stopach, która ustawi twoje kolana oraz biodra w pozycji silnej i bezpiecznej.
  3. Kolejnym etapem po przyjęciu właściwej pozycji jest etap opuszczania, czyli schodzenia w przysiad. W tym etapie kluczowa rolę odgrywa zasada pierwszego stawu. Zasada ta oznacza, że staw który pierwszy przejmuje obciążenie, przejmuje znacząca część obciążenia. Właściwym posunięciem jest obciążanie największego stawu. W trakcie przysiadu angażujemy stawy biodrowe, kolanowe oraz skokowe. Ruch należy wykonać w taki sposób, aby pierwszy został obciążony staw biodrowy.
  4. Zarówno w trakcie ruchu w dół jak i w górę należy pamiętać o tym, że kręgosłup nie ma możliwości zmieniać swojej pozycji. Musi być cały czas w pozycji neutralnej. Zniweluje to ryzyko kontuzji zwłaszcza, gdy pracujemy pod dużym obciążeniem.
Share on:

0 Comments

Jak chudnąć żeby schudnąć #1

piątek, Wrzesień 22, 2017

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z założenia, że im mniej jedzenia będą jeść tym szybciej osiągnąć upragniony efekt. Jest to przekonanie błędne, które powoduje że wielu osobom nie udaje się osiągnąć wymarzonej sylwetki. Zastanawiamy się wtedy, jak chudnąć.

Jak chudnąć?

Wszystko sprowadza się do tego, iż organizm ma ograniczone możliwości spalania tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą, że jest to maksymalnie 69 kcal z 1 kilograma zgromadzonej tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia. Są procesy, których nie da się sztucznie przyspieszyć i to głównie powinny mieć na uwadze osoby, które planują schudnąć. Nie przytyłeś w ciągu tygodnia i w ciągu tygodnia nie pozbędziesz się swojej nadwagi.

Co jednak dzieje się gdy jemy dużo mniej niż potrzebujemy? Załóżmy, że mamy osobę o wadze 100kg, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal, taka osoba ma na sobie około 20% tkanki tłuszczowej. Szybka matematyka 20% z 100kg to 20kg tłuszczu, mnożąc to przez 69kcal mamy wynik około 1300kcal. Jest to maksymalna wartość, którą możemy przyjąć za deficyt kcal. Optymalnym rozwiązaniem było by spalenie części tych kcal za pomocą treningu, a części pozbyć się obniżając kaloryczność diety. Zacznijmy od redukcji 500kcal z diety oraz dokładajmy trening siłowy, który również będzie spalał 500kcal. W konsekwencji czego wykreowaliśmy bezpieczny deficyt kaloryczny 1000kcal, z którym nasze ciało spokojnie sobie poradzi.

Dlaczego nie chudniesz?

Co w przypadku, gdy deficyt będzie zbyt duży? Gdy dostarczamy naszemu ciało zbyt mało jedzenia, wartość deficytu jest nie do wyrównania przez możliwości kompensacyjne organizmu. Ilość kilokalorii uwalnianych z tkanki tłuszczowej nie wystarcza do rekompensaty ubogokalorycznej diety. Organizm ma wtedy do zaoferowania schemat, z którym pewnie część osób się zetknęła. W pierwszej kolejności podświadomie będzie popychał nas do zjedzenia większej ilości jedzenia. Po kilku dniach kiedy ciało zorientuje się, że jedzenia jest za mało, wieczorami będzie nam wysyłał sygnał zapotrzebowania na jedzenie wysokokaloryczne. Będziemy myśleć o pizzy, orzeszkach, burgerach itp. Organizm będzie szukać w bazie mózgu produktów wysokokaloryczncyh, tłustych oraz słodkich którymi najlepiej uzupełni braki kaloryczne w diecie. Będziesz się wówczas zastanawiać jak chudnąć, jednak nie przyniesie to większych rezultatów. Co jednak gdy nie ulegniemy i będziemy dalej sztywno się trzymać swojej diety? Organizm zacznie spowalniać metabolizm, oszczędzać energię i hamować spalanie tkanki tłuszczowej. O czym szerzej w kolejnym artykule.

Share on:

0 Comments

Pompki – jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia?

środa, Wrzesień 13, 2017

Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane. Ale po kolei. Do czego może służyć to ćwiczenie?

Dlaczego warto wykonywać pompki?

Jest to ćwiczenie z grupy podstawowych, mogące służyć do diagnozy kontroli oraz zakresu ruchu w stawach barkowych, łokciowych oraz nadgarstkach. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które pomoże nauczyć się kontroli nad napinaniem/usztywnieniem kręgosłupa w pozycji neutralnej. Sprawdza również czy osoba potrafi wywołać rotację zewnętrzną niezbędną do ustawienia barków w poprawnej pozycji. Oczywiście ćwiczenie to świetnie rozwija siłę mięśni obręczy barkowej oraz ramion.

Ustawienie barków jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli nie chcesz mieć problemów z bólem barków w trakcie wyciskania na ławce, problemów z rotatorami, czy wypadaniem barku – zacznij od nauki pompek, a konkretniej od umiejętności przyjęcia i utrzymania poprawnej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

Technika wykonania ćwiczenia:

  1. Uklęknij i oprzyj dłonie na szerokości barków, z palcami skierowanymi do przodu. Stopy powinny być złączone – poprawi to napięcie tułowia niezbędne do utrzymania kręgosłupa w poprawnej pozycji.
  2. Przed wykonaniem pompki ustabilizuj pozycję barków, co to oznacza? Musisz wywołać siłę rotacyjną, które je ustabilizują i zabezpieczą. Wyobraź sobie że twoim zadaniem jest wykręcanie dłoni na zewnątrz jednak twoje dłonie nie mogą się przesunąć, wyobraź sobie że kierujesz wnętrza łokci w przód.
  3. Środek ciężkości powinien znajdować się nad środkiem dłoni, dodatkowo łokcie powinny być w jednej linii z nadgarstkami. Z wypracowanej pozycji zacznij się opuszczać.
  4. Podczas ruchu w górę pozycja pleców oraz barków nie powinna ulec zmianie. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, natomiast barki ściągnięte w tył.

Gdy już wiesz jak powinna wyglądać poprawna pompka , wykonaj ją przy lustrze lub nagraj się telefonem i sprawdź czy twoja technika jest właściwa. Jeżeli nie, zastanów się co jest twoim słabym ogniwem i dlaczego ćwiczenie nie wychodzi tak jak powinno.

Pompki - rozpoczęcie ćwiczenia
Poprawna pozycja w trakcie wykonywania pompki
Poprawnie wykonywane pompki

Share on:

0 Comments

Motywacja i jej wpływ na trening

poniedziałek, Czerwiec 26, 2017

Prawdopodobnie wielokrotnie obiecywałeś/aś sobie rozpoczęcie uprawiania sportu. „Pójdę w tym tygodniu 3x na squash”, „od poniedziałku zacznę chodzić na siłownię”, „zjadłem za dużo, więc od jutra będę codziennie biegał”…. Brzmi znajomo? Poszukaj motywacji do treningu.

+ Read more

Share on:

0 Comments

„Deska” – sposób na mięśnie głębokie?

poniedziałek, Czerwiec 19, 2017

„Brzuszki” są złe. Ale czy „deska” to samo dobro..?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Dbaj o swój kręgosłup – Część I: Odcinek Lędźwiowy

poniedziałek, Czerwiec 12, 2017

Na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa skarży się większa część osób pracujących w korporacjach. Każdy z nas ma, miał albo będzie miał do czynienia z tą nieprzyjemną dolegliwością. Dotyka ona również sportowców czy osób pracujących fizycznie. Wg. statystyk, w Ameryce jedna czwarta dorosłych obywateli przeszła epizod bólowy odcinka lędźwiowego w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Odsetek ten rośnie wraz z wiekiem badanych. Czy jesteśmy jednak skazani na życie w bólu..?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Sekrety treningu obwodowego

poniedziałek, Czerwiec 5, 2017

Trening obwodowy to świetny przepis na efektywne wykorzystanie czasu. Zwiększa wytrzymałość siłową, wydolność organizmu oraz odporność na zmęczenie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń stymulujących różne partie mięśniowe, jedno po drugim – czyli właśnie w obwodzie. Zalecany jest szczególnie początkującym, a także osobom chcącym zredukować ilość tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność. Sprawdza się również jako uzupełnienie treningu specjalistycznego biegaczy, kolarzy, osób trenujących sztuki walki i sporty zespołowe.

+ Read more

Share on:

1 Comments

Dieta i jej pułapki – nie daj się złapać!

poniedziałek, Maj 29, 2017

Wg badań „Esquire magazine” z 1994 r. – 54% kobiet wolałoby być potrącone przez ciężarówkę niż być grube. Dlatego też niemal każda z nas była, jest lub będzie na diecie odchudzającej. Próbujemy dokonywać dobrych wyborów w sklepie, powstrzymujemy się przed zamawianiem pizzy, odmawiamy alkoholu – a masa ciała nadal się nie zmniejsza?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Jak poprawić jakość snu?

poniedziałek, Maj 22, 2017

Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny dla zachowania prawidłowej masy ciała, funkcjonowania układu nerwowego i zachowania zdrowia. Niemal wszędzie słyszymy, że współczesny człowiek cierpi na chroniczny niedobór snu. Nic dziwnego – ze zwiększoną ilością pracy, obowiązków i nowoczesnych technologii, ciężko się skupić na nocnym odpoczynku.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Strona 1 z 612345...Last »

Welcome

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...