Jak chudnąć żeby schudnąć #1

piątek, Wrzesień 22, 2017

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z założenia, że im mniej jedzenia będą jeść tym szybciej osiągnąć upragniony efekt. Jest to przekonanie błędne, które powoduje że wielu osobom nie udaje się osiągnąć wymarzonej sylwetki. Zastanawiamy się wtedy, jak chudnąć.

Jak chudnąć?

Wszystko sprowadza się do tego, iż organizm ma ograniczone możliwości spalania tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą, że jest to maksymalnie 69 kcal z 1 kilograma zgromadzonej tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia. Są procesy, których nie da się sztucznie przyspieszyć i to głównie powinny mieć na uwadze osoby, które planują schudnąć. Nie przytyłeś w ciągu tygodnia i w ciągu tygodnia nie pozbędziesz się swojej nadwagi.

Co jednak dzieje się gdy jemy dużo mniej niż potrzebujemy? Załóżmy, że mamy osobę o wadze 100kg, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal, taka osoba ma na sobie około 20% tkanki tłuszczowej. Szybka matematyka 20% z 100kg to 20kg tłuszczu, mnożąc to przez 69kcal mamy wynik około 1300kcal. Jest to maksymalna wartość, którą możemy przyjąć za deficyt kcal. Optymalnym rozwiązaniem było by spalenie części tych kcal za pomocą treningu, a części pozbyć się obniżając kaloryczność diety. Zacznijmy od redukcji 500kcal z diety oraz dokładajmy trening siłowy, który również będzie spalał 500kcal. W konsekwencji czego wykreowaliśmy bezpieczny deficyt kaloryczny 1000kcal, z którym nasze ciało spokojnie sobie poradzi.

Dlaczego nie chudniesz?

Co w przypadku, gdy deficyt będzie zbyt duży? Gdy dostarczamy naszemu ciało zbyt mało jedzenia, wartość deficytu jest nie do wyrównania przez możliwości kompensacyjne organizmu. Ilość kilokalorii uwalnianych z tkanki tłuszczowej nie wystarcza do rekompensaty ubogokalorycznej diety. Organizm ma wtedy do zaoferowania schemat, z którym pewnie część osób się zetknęła. W pierwszej kolejności podświadomie będzie popychał nas do zjedzenia większej ilości jedzenia. Po kilku dniach kiedy ciało zorientuje się, że jedzenia jest za mało, wieczorami będzie nam wysyłał sygnał zapotrzebowania na jedzenie wysokokaloryczne. Będziemy myśleć o pizzy, orzeszkach, burgerach itp. Organizm będzie szukać w bazie mózgu produktów wysokokaloryczncyh, tłustych oraz słodkich którymi najlepiej uzupełni braki kaloryczne w diecie. Będziesz się wówczas zastanawiać jak chudnąć, jednak nie przyniesie to większych rezultatów. Co jednak gdy nie ulegniemy i będziemy dalej sztywno się trzymać swojej diety? Organizm zacznie spowalniać metabolizm, oszczędzać energię i hamować spalanie tkanki tłuszczowej. O czym szerzej w kolejnym artykule.

Share on:

0 Comments

Pompki – jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia?

środa, Wrzesień 13, 2017

Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane. Ale po kolei. Do czego może służyć to ćwiczenie?

Dlaczego warto wykonywać pompki?

Jest to ćwiczenie z grupy podstawowych, mogące służyć do diagnozy kontroli oraz zakresu ruchu w stawach barkowych, łokciowych oraz nadgarstkach. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które pomoże nauczyć się kontroli nad napinaniem/usztywnieniem kręgosłupa w pozycji neutralnej. Sprawdza również czy osoba potrafi wywołać rotację zewnętrzną niezbędną do ustawienia barków w poprawnej pozycji. Oczywiście ćwiczenie to świetnie rozwija siłę mięśni obręczy barkowej oraz ramion.

Ustawienie barków jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli nie chcesz mieć problemów z bólem barków w trakcie wyciskania na ławce, problemów z rotatorami, czy wypadaniem barku – zacznij od nauki pompek, a konkretniej od umiejętności przyjęcia i utrzymania poprawnej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

Technika wykonania ćwiczenia:

  1. Uklęknij i oprzyj dłonie na szerokości barków, z palcami skierowanymi do przodu. Stopy powinny być złączone – poprawi to napięcie tułowia niezbędne do utrzymania kręgosłupa w poprawnej pozycji.
  2. Przed wykonaniem pompki ustabilizuj pozycję barków, co to oznacza? Musisz wywołać siłę rotacyjną, które je ustabilizują i zabezpieczą. Wyobraź sobie że twoim zadaniem jest wykręcanie dłoni na zewnątrz jednak twoje dłonie nie mogą się przesunąć, wyobraź sobie że kierujesz wnętrza łokci w przód.
  3. Środek ciężkości powinien znajdować się nad środkiem dłoni, dodatkowo łokcie powinny być w jednej linii z nadgarstkami. Z wypracowanej pozycji zacznij się opuszczać.
  4. Podczas ruchu w górę pozycja pleców oraz barków nie powinna ulec zmianie. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, natomiast barki ściągnięte w tył.

Gdy już wiesz jak powinna wyglądać poprawna pompka , wykonaj ją przy lustrze lub nagraj się telefonem i sprawdź czy twoja technika jest właściwa. Jeżeli nie, zastanów się co jest twoim słabym ogniwem i dlaczego ćwiczenie nie wychodzi tak jak powinno.

Pompki - rozpoczęcie ćwiczenia
Poprawna pozycja w trakcie wykonywania pompki
Poprawnie wykonywane pompki

Share on:

0 Comments

Motywacja i jej wpływ na trening

poniedziałek, Czerwiec 26, 2017

Prawdopodobnie wielokrotnie obiecywałeś/aś sobie rozpoczęcie uprawiania sportu. „Pójdę w tym tygodniu 3x na squash”, „od poniedziałku zacznę chodzić na siłownię”, „zjadłem za dużo, więc od jutra będę codziennie biegał”…. Brzmi znajomo? Poszukaj motywacji do treningu.

+ Read more

Share on:

0 Comments

„Deska” – sposób na mięśnie głębokie?

poniedziałek, Czerwiec 19, 2017

„Brzuszki” są złe. Ale czy „deska” to samo dobro..?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Dbaj o swój kręgosłup – Część I: Odcinek Lędźwiowy

poniedziałek, Czerwiec 12, 2017

Na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa skarży się większa część osób pracujących w korporacjach. Każdy z nas ma, miał albo będzie miał do czynienia z tą nieprzyjemną dolegliwością. Dotyka ona również sportowców czy osób pracujących fizycznie. Wg. statystyk, w Ameryce jedna czwarta dorosłych obywateli przeszła epizod bólowy odcinka lędźwiowego w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Odsetek ten rośnie wraz z wiekiem badanych. Czy jesteśmy jednak skazani na życie w bólu..?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Sekrety treningu obwodowego

poniedziałek, Czerwiec 5, 2017

Trening obwodowy to świetny przepis na efektywne wykorzystanie czasu. Zwiększa wytrzymałość siłową, wydolność organizmu oraz odporność na zmęczenie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń stymulujących różne partie mięśniowe, jedno po drugim – czyli właśnie w obwodzie. Zalecany jest szczególnie początkującym, a także osobom chcącym zredukować ilość tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność. Sprawdza się również jako uzupełnienie treningu specjalistycznego biegaczy, kolarzy, osób trenujących sztuki walki i sporty zespołowe.

+ Read more

Share on:

1 Comments

Dieta i jej pułapki – nie daj się złapać!

poniedziałek, Maj 29, 2017

Wg badań „Esquire magazine” z 1994 r. – 54% kobiet wolałoby być potrącone przez ciężarówkę niż być grube. Dlatego też niemal każda z nas była, jest lub będzie na diecie odchudzającej. Próbujemy dokonywać dobrych wyborów w sklepie, powstrzymujemy się przed zamawianiem pizzy, odmawiamy alkoholu – a masa ciała nadal się nie zmniejsza?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Jak poprawić jakość snu?

poniedziałek, Maj 22, 2017

Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny dla zachowania prawidłowej masy ciała, funkcjonowania układu nerwowego i zachowania zdrowia. Niemal wszędzie słyszymy, że współczesny człowiek cierpi na chroniczny niedobór snu. Nic dziwnego – ze zwiększoną ilością pracy, obowiązków i nowoczesnych technologii, ciężko się skupić na nocnym odpoczynku.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Trening i dieta, a cykl menstruacyjny

poniedziałek, Maj 15, 2017

Nancy Reagan powiedziała, że „kobieta jest jak herbata w torebce: z jej mocy można zdać sobie sprawę tylko w gorącej wodzie”. Myślę, że nie miała racji, można się też wybrać na siłownię… 🙂

+ Read more

Share on:

0 Comments

Otyłość brzuszna – zagrożenia

poniedziałek, Maj 8, 2017

Tłuszcz nie zawsze jest zły. Potrzebujemy go, by chronił nasze narządy wewnętrzne i zatrzymywał ciepło. Jednak jak ze wszystkim w życiu – jeśli jest go za dużo, szkodzi. Otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny. Mając figurę „jabłka” jesteś narażony na zwiększone ciśnienie tętnicze, cukrzycę 2 typu, choroby serca, nowotwory oraz zaburzenia kognitywne, np. demencję. Tłuszcz wisceralny występując w nadmiarze generuje w organizmie chroniczny stan zapalny, pogarszając funkcjonowanie i sprawność organów.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Strona 1 z 612345...Last »

Welcome

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...

Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ...

Prawdopodobnie wielokrotnie obiecywałeś/aś sobie rozpoczęcie uprawiania sportu. „Pó ...