Trening personalny Kraków - Apogee Personal Studio

Efektywny trening na siłowni – 5 błędów, których powinieneś unikać

poniedziałek, Styczeń 16, 2017

Siłownia jest specyficznym miejscem. Znajdziemy tu osiłków, którzy wyglądają, jakby dopiero co wyszli z zawodów Strongman i szczupłych, żylastych biegaczy. Spotkamy piękne kobiety w pełnym makijażu, nastolatków i seniorów, sportowców i amatorów. Choć mają tak różne sylwetki i różne podejścia do treningu, powielają często te same błędy, jeśli chodzi o trening na siłowni. Dziś opowiemy Ci o najczęstszych pięciu.

1. Jednorożce i tęcze… czyli rozpraszanie się

Na siłowni zazwyczaj jest spory tłum. Głośna muzyka, hałas, oświetlenie jarzeniówek – nie sprzyjają koncentracji. A koncentracja jest niezbędna, by wykonać sensowny, efektywny trening. Bieganie po siłowni z notatnikiem i skrupulatne liczenie przerw między seriami – co do sekundy – są na dłuższą metę męczące. Dlatego szukamy złotego środka. Rozpisujemy ilość ćwiczeń, serii, planujemy (z grubsza) czas treningu, a potem wykonujemy ten plan ignorując rozpraszające czynniki.

Pogaduszki ze znajomymi są świetne… Jednak jeśli chcesz zmieścić trening w grafiku zabieganego dnia i nie zwariować, a osiągnąć efekty – odpuść je sobie na potem. A co dopiero, jeśli bierzesz ze sobą na trening… telefon! Fajerwerki facebooka wybuchają Ci w twarz w każdej przerwie między seriami? Obowiązkowe odpisywanie na maile i odbieranie telefonów podczas treningu? To znaczące przeszkody w drodze do osiągnięcia treningowego sukcesu.

Osoby,  które skarżą się, że trening zajmuje im ogromną ilość czasu, najczęściej marnują go rozmieniając się na drobne i poświęcając uwagę wszystkiemu, tylko nie ćwiczeniu! Jak w życiu – jeśli coś robisz, staraj się robić to dobrze i ze 100% skupienia!

 

2. Mieć ciastko i zjeść ciastko… czyli za dużo za szybko

Nawiązując do pierwszego punktu – normy wyrabiało się w czasach komunizmu. Dlatego nie próbuj wyrabiać 200% normy na każdym treningu. Czasem lepiej zrobić mniej, a dokładniej. Poświęcanie techniki na rzecz ciężaru nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Nie śpiesz się też z „dokręcaniem sobie śruby”. Intensywność treningu nie zawsze jest wyznacznikiem jego jakości. Czasem dobrą strategią jest przedtreningówka/mocna kawa i ciężki trening, po którym koledzy będą musieli Cię wnosić po schodach. Czasem lepiej jest się po prostu porozciągać, a czasem 70% ciężaru maksymalnego będzie dobrym pomysłem. Na tym polega trening – nie robisz wszystkiego ciężko i nie robisz wszystkiego naraz.

Motywacja jest dobra. Wielu z nas zaczynało przygodę z siłownią od czytania motywujących cytatów, oglądania filmików czy rozmowy z inspirującą osobą. Jednak motywacja ma to do siebie, że jej poziom nie jest stały. W zależności od efektów treningu, sytuacji życiowej czy po prostu lepszego/gorszego dnia – będzie jej więcej lub mniej. Dlatego tak ważna jest rutyna i wytworzenie przyzwyczajenia. Niech to będzie część nowego stylu życia – przyjście na trening, zmęczenie, endorfiny, niekoniecznie wykańczanie się na każdym treningu. Nie zaczynaj za ostro, nie chciej za dużo, a osiągniesz więcej.

 

3.Teatrzyk cieni… czyli naśladownictwo

Widzisz na siłowni kogoś dobrze zbudowanego i momentalnie zaczynasz się porównywać: co on/ona robi czego Ja nie robię? Może będę robić to, co on/ona..?

Tu przyda się metafora pieczenia ciasta: teoretycznie podstawowych  przepisów na sernik jest kilka. W zależności jakich składników użyjesz, jakich modyfikacji dokonasz, jaki masz piekarnik – sernik wyjdzie zawsze inny niż Twojej mamy i inny niż sernik sąsiadki. Ciągnąc tę metaforę – niektórzy mogą do sernika dodać nawet boczku i wyjdzie super, a niektórzy męczą się z podstawowym przepisem…

Zgubiłeś/aś się w cukierniczych metaforach? Już wyjaśniam: plan treningowy rozpisany dla jednej osoby NIGDY nie będzie optymalnym planem dla drugiej. Zawsze rozpatrujemy wszystkie zmienne, choć nie nad wszystkimi mamy kontrolę. Przeszłość dietetyczna i sportowa, ilość snu, rodzaj wykonywanej pracy, obciążenie genetyczne, tryb życia, stan zdrowia – to wszystko będzie wpływało na końcowy kształt naszego treningowego „sernika” – czyli planu treningowego.

Dlatego nie naśladuj, nie kopiuj – poznawaj swój organizm i naucz się, co działa najlepiej NA CIEBIE.

 

4. Fajerwerki i petardy… czyli efektywny, a nie efektowny trening

Youtube i media społecznościowe to błogosławieństwo i przekleństwo zarazem. Internet jest pełen wiedzy – dla kogoś, kto umie znaleźć igłę w stogu siana. Pozostali inspirują się najnowszymi trendami i rzucają się na głęboką wodę bez odpowiedniego przygotowania. Widzimy więc wysyp ćwiczeń w stylu: ćwiczenia stabilizacyjne na niestabilnym podłożu z jednoczesnym żonglowaniem hantlami, lub stanie na jednej ręce z jednoczesnym jedzeniem pączka.

W większości przypadków skuteczny trening jest prosty (nie nudny!) – nie trzeba owijać sztangi gumami i obwieszać się łańcuchami z obciążeniem. Zaczynaj od podstaw i buduj na solidnym fundamencie, nie baw się w powtarzanie trików znalezionych w internecie. Zacznij od treningu siłowego, sztangi, kettli i podstawowych ruchów z ciężarem własnego ciała – na resztę przyjdzie czas później, jeśli nadal będziesz chciał bawić się jarmarcznymi sztuczkami…

 

5. Wyglądam, więc jestem.. czyli siłownia i dress-code

Kolejnym elementem efektywnych treningów jest banalny w gruncie rzeczy temat: odzież sportowa. Nie musisz przychodzić na trening wystrojony jak na Wigilijną kolację. Ubrania powinny być wygodne, nie krępować ruchów, zapewniać Ci dobre samopoczucie. Jeśli czujesz się dobrze z tym, jak wyglądasz i nic Cię nie ogranicza, będzie Ci łatwiej wykonać dobry trening. Nie potrzebujesz jednak pielęgnować „siłowniowego stylu glamour” – kupować najdroższych ubrań znanych marek. Nie marnuj czasu na treningu sprawdzając co chwilę, czy spodnie dobrze leżą…

Sytuacja jest jeszcze bardziej skomplikowana u Pań. Często argumentem przeciw aktywności fizycznej jest „bo się spocę”. Panie ćwiczą więc bardzo delikatnie, żeby nie „spłukać” makijażu. Siłownia to miejsce, gdzie make up nie jest obowiązkowy. Jeśli dobrze się czujesz malując się na trening – nie przestawaj! Wystarczy zainwestować w wodoodporne odpowiedniki kosmetyków. Nie zawsze warto używać podkładów – pocąc się odprowadzamy toksyny, natomiast podkład będzie blokował pory i uniemożliwiał oczyszczanie skóry. Można jednak wyglądać dobrze, czuć się dobrze i dźwigać!

Rozpoznałeś/aś się w którymś z powyższych przykładów? Wiesz już, co możesz zmienić w swoich treningach, by osiągać lepsze efekty? Trzymamy kciuki!

 

Udostępnij:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Antbar

Fajny wpis, mogę na bazie swoich doświadczeń powiedzieć, że nie można opierać się tylko na samych poradach z neta,oczywiście warto jest je poczytać, żeby mieć jakiś ogólny obraz tego jak to powinno wyglądać. W zeszłym roku postanowiłem zacząć ćwiczyć, poczytałem trochę artykułów i poradników. Mój brak wiedzy i doświadczenia, a także myślenie, że "przecież widziałem to na tutorialu" nie był odpowiednim podejściem do ćwiczeń. Skończyło się nieprzyjemną kontuzją pleców, której wyleczenie zajęło mi ponad pół roku. Bogatszy w nowe doświadczenia od tego roku pracuję już z trenerem personalnym Michałem Wrzoskiem. Facet ma ogromną wiedzę i doświadczenie, które są zauważalne już przy pierwszym treningu. Ułożył mi pełną dietę oraz program ćwiczeń i co bardzo mi się podobało poprawiał moje błędy przy ćwiczeniach na bieżąco, przez co każdy trening jest udany pod każdym względem. Na blogu Michała Wrzoska jest mnóstwo ciekawych przepisów, polecam zajrzeć ;)

Autor: Maciej

Cześć Po dwóch epizodach z zakrzepowym zapaleniem żył głębokich stwierdzono u mnie chorobę autoimmunologiczną. Dostałem ją w spadku po swoich przodkach czyli problemy genetyczne, oraz Zaczęło się od prawej nogi przez co teraz mam niewydolność krążeniową zastawek w żyłach. Jeśli chodzi o chorobę autoimmunologiczną ona powoduje u mnie zakrzepicę, migrenę z aurą po której z bólu mdleję, oraz co najgorsze atakowanie moich narządów jak śledziona czy wątroba. Siedzenie na tyłku i gapienie się w tv powoduje tylko złe samopoczucie, depresję czy szybszy atak choroby. Jeśli coś trenujemy zwiększamy swoją odporność itp. Wszystko konsultowałem z lekarzem i dalej jestem aktywny fizycznie

Autor: Barti

Bardzo dobry wpis :) Właśnie planowałem zacząć moją przygodę z siłownią i meega mnie do tego zmotywowałaś :) A co myślisz o spodenkach do mma na siłowni? Mi wydaja się wygodne i nie ograniczające ruchów :) B

Autor: Psycho

Świetne Rady. Sam stosuję.

Autor: Brodaty

Dodałbym jeszcze pytanie do trenera czy będzie on prowadził/pomagał prowadzić dziennik treningowy. Sam temat dziennika jest stary jak świat ale jest coraz popularniejszy wśród codziennego arsenału Trenera. Podjąłem taki temat na blogu fullprogress http://blog.fullprogress.com/dlaczego-warto-prowadzić-dziennik-treningowy-zawodnika-lub-klienta-cz-1 . Moim zdaniem dobrze jakby każdy trener taki dziennik prowadziła dla swojego klienta. Może to być podstwaowe narzędzie do śledzenia celi mikro i makro.

Autor: Dominica

Niedawno zaczęłam swoją przygodę z siłownią i wciąż nie mogę się nadziwić, jak kilka godzin treningu w tygodniu potrafi odmienić człowieka. Może nie każdy tak ma, ale w moim przypadku poczułam wielki przypływ pozytywnej energii i to jest dla mnie równie cenne co dobra kondycja i ładna sylwetka. A co do samego treningu to nie wyobrażam go sobie bez dobrej muzyki na słuchawkach i porządnego stroju do ćwiczeń, który jest wygodny i fajnie wygląda. Swoje outfity skompletowałam w sklepie internetowym Cuna i nie zamienię ich na inne, bo w tych ubraniach ćwiczy się wspaniale, są mega wygodne i designerskie :)

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Media społecznościowe

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...