Pompki – jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia?

środa, Wrzesień 13, 2017

Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane. Ale po kolei. Do czego może służyć to ćwiczenie?

Dlaczego warto wykonywać pompki?

Jest to ćwiczenie z grupy podstawowych, mogące służyć do diagnozy kontroli oraz zakresu ruchu w stawach barkowych, łokciowych oraz nadgarstkach. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które pomoże nauczyć się kontroli nad napinaniem/usztywnieniem kręgosłupa w pozycji neutralnej. Sprawdza również czy osoba potrafi wywołać rotację zewnętrzną niezbędną do ustawienia barków w poprawnej pozycji. Oczywiście ćwiczenie to świetnie rozwija siłę mięśni obręczy barkowej oraz ramion.

Ustawienie barków jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli nie chcesz mieć problemów z bólem barków w trakcie wyciskania na ławce, problemów z rotatorami, czy wypadaniem barku – zacznij od nauki pompek, a konkretniej od umiejętności przyjęcia i utrzymania poprawnej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

Technika wykonania ćwiczenia:

  1. Uklęknij i oprzyj dłonie na szerokości barków, z palcami skierowanymi do przodu. Stopy powinny być złączone – poprawi to napięcie tułowia niezbędne do utrzymania kręgosłupa w poprawnej pozycji.
  2. Przed wykonaniem pompki ustabilizuj pozycję barków, co to oznacza? Musisz wywołać siłę rotacyjną, które je ustabilizują i zabezpieczą. Wyobraź sobie że twoim zadaniem jest wykręcanie dłoni na zewnątrz jednak twoje dłonie nie mogą się przesunąć, wyobraź sobie że kierujesz wnętrza łokci w przód.
  3. Środek ciężkości powinien znajdować się nad środkiem dłoni, dodatkowo łokcie powinny być w jednej linii z nadgarstkami. Z wypracowanej pozycji zacznij się opuszczać.
  4. Podczas ruchu w górę pozycja pleców oraz barków nie powinna ulec zmianie. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, natomiast barki ściągnięte w tył.

Gdy już wiesz jak powinna wyglądać poprawna pompka , wykonaj ją przy lustrze lub nagraj się telefonem i sprawdź czy twoja technika jest właściwa. Jeżeli nie, zastanów się co jest twoim słabym ogniwem i dlaczego ćwiczenie nie wychodzi tak jak powinno.

Pompki - rozpoczęcie ćwiczenia
Poprawna pozycja w trakcie wykonywania pompki
Poprawnie wykonywane pompki

Udostępnij:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Media społecznościowe

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...