4 sposoby na zapobieganie zakwasom

poniedziałek, Luty 20, 2017

Dziś poruszymy temat popularnie nazywanych „zakwasów”. Na siłowniach cały czas słychać: „jak boli to rośnie”. Chwalenie się, że dzień po treningu nóg nie było się w stanie wchodzić po schodach – znasz to? Znamy sposoby na zakwasy!

 

Pożądane przez wszystkich, którzy wracają do aktywności fizycznej – bo oznaczają, że trening był dobry. Ale czy na pewno?

Przede wszystkim – co to takiego, „zakwasy”?

Zakwasy określane są w literaturze jako opóźniona bolesność mięśniowa. Uważa się, że spowodowane są przez mikrourazy białek mięśniowych, które zachodzą podczas treningu. Uszkodzenia te powodują obrzęk, który uciska nocyceptory – włókienka nerwowe wewnątrz mięśnia, odpowiedzialne za odczuwanie bólu. Tak więc piekący ból dzień po treningu nie jest spowodowany przez kwas mlekowy, jak dawniej uważano.

Czy mocny ból parę dni po treningu jest więc dobrym znakiem? Często podopieczni narzekają, że trening nie był wartościowy, bo „na drugi dzień nie bolało”. Tymczasem objawy bólowe powinny się zmniejszać w miarę zaawansowania ćwiczącego. Za mocne objawy bólowe mogą skutecznie uniemożliwić wykonanie kolejnego treningu, a przez to tracimy cenne jednostki treningowe. Dlatego czasem lepiej mniej się „zniszczyć” na treningu, by móc się zregenerować i regularnie, systematycznie trenować!

Pamiętajmy też, że nie zawsze ćwiczymy tylko układ mięśniowy – rozwijamy też wytrzymałość więzadeł, ćwiczymy układ oddechowy i krążenia, wzmacniamy kości i stymulujemy układ nerwowy. Trening to dużo więcej, niż tylko rozbudowa masy mięśniowej czy utrata tłuszczu.
Zakwasy mogą skutecznie utrudnić życie przez parę dni po treningu. Co możemy zrobić, by zmniejszyć ich intensywność?

 

Jakie są sprawdzone sposoby na zakwasy?

 

1. aktywny odpoczynek: spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie.

Dzień po treningu warto wykonać 20-30 minut aktywności tlenowej o niskiej intensywności. Niska intensywność to taka, gdzie jesteśmy w stanie komfortowo rozmawiać, wykonując ćwiczenie aerobowe (wytrzymałościowe). Poprawi ona ukrwienie mięśni i pobudzi procesy odbudowy w organizmie, jednocześnie obniżając pobudzenie układu nerwowego. Świetnym pomysłem będzie także joga lub stretching – ćwiczenia rozciągające o małej intensywności.

 

2. sauna, naprzemienne zimno-ciepłe prysznice

Bodźce termiczne również pobudzają układ krążenia i zmieniają napięcie mięśniowe. Według badań skrajne metody, jak na przykład kąpiel w lodzie, przeznaczone są wyłącznie dla zawodowych atletów. Każdy może jednak skorzystać z dobrodziejstw sauny czy kąpieli z dodatkiem soli bocheńskich. Na wyjątkowo zmęczone mięśnie zadziała również korzystnie maść rozgrzewająca z olejkami eterycznymi.

 

3. masaż, automasaż

Działa zarówno na układ ruchu, jak i układ nerwowy i układ krążenia. Najskuteczniejszy będzie, jeśli wykonywać go będziesz regularnie. Dlatego zawsze zachęcamy do wykonywania form automasażu w czasie wolnym – korzystania z rollera czy piłeczek dostępnych w naszym klubie. Warto wybrać się do masażysty, który specjalizuje się w masażu sportowym, dużo technik można jednak wykonać samemu. Jeśli masujesz się sam z użyciem rollera, zwróć uwagę, jak Twój układ nerwowy reaguje na ilość i intensywność masażu. Czasem za duża ilość technik rozluźniających może mieć odwrotny skutek. Dlatego wypróbuj różny stopień nacisku, czasu wałkowania oraz tempa.

 

4. Sen i jedzenie

Najczęściej omijane przez początkujących atletów elementy odnowy biologicznej. Tak naprawdę jest to podstawa dobrego treningu. Za mała ilość snu i nadmierny deficyt kaloryczny doprowadzi do wolniejszej regeneracji i gorszej formy na kolejnej sesji ćwiczeń. Jest to często błędne koło: brak snu powoduje pogorszenie jakości treningu i trudności w przestrzeganiu diety, a stopniowo narastające zmęczenie uniemożliwi kontynuowanie ćwiczeń i zniechęci do aktywności fizycznej. Mocne ograniczenie podaży kalorycznej będzie skutkowało bardzo wolną regeneracją, obniżonym poziomem energii i motywacji oraz większym ryzykiem kontuzji.

 

Zakwasy dają nam informację, w jakiej formie jest ciało i jak szybko postępuje regeneracja. Spodziewaj się opóźnionego bólu mięsniowego po rozpoczęciu nowego planu treningowego, wykonaniu nowego ćwiczenia lub znaczącym zwiększeniu objętości treningowej.Udanej walki z własną głową i zakwasami życzą Trenerzy Apogee!