Trening personalny Kraków - Apogee Personal Studio

4 sposoby na zapobieganie zakwasom

poniedziałek, Luty 20, 2017

Dziś poruszymy temat popularnie nazywanych „zakwasów”. Na siłowniach cały czas słychać: „jak boli to rośnie”. Chwalenie się, że dzień po treningu nóg nie było się w stanie wchodzić po schodach – znasz to? Znamy sposoby na zakwasy!

 

Pożądane przez wszystkich, którzy wracają do aktywności fizycznej – bo oznaczają, że trening był dobry. Ale czy na pewno?

Przede wszystkim – co to takiego, „zakwasy”?

Zakwasy określane są w literaturze jako opóźniona bolesność mięśniowa. Uważa się, że spowodowane są przez mikrourazy białek mięśniowych, które zachodzą podczas treningu. Uszkodzenia te powodują obrzęk, który uciska nocyceptory – włókienka nerwowe wewnątrz mięśnia, odpowiedzialne za odczuwanie bólu. Tak więc piekący ból dzień po treningu nie jest spowodowany przez kwas mlekowy, jak dawniej uważano.

Czy mocny ból parę dni po treningu jest więc dobrym znakiem? Często podopieczni narzekają, że trening nie był wartościowy, bo „na drugi dzień nie bolało”. Tymczasem objawy bólowe powinny się zmniejszać w miarę zaawansowania ćwiczącego. Za mocne objawy bólowe mogą skutecznie uniemożliwić wykonanie kolejnego treningu, a przez to tracimy cenne jednostki treningowe. Dlatego czasem lepiej mniej się „zniszczyć” na treningu, by móc się zregenerować i regularnie, systematycznie trenować!

Pamiętajmy też, że nie zawsze ćwiczymy tylko układ mięśniowy – rozwijamy też wytrzymałość więzadeł, ćwiczymy układ oddechowy i krążenia, wzmacniamy kości i stymulujemy układ nerwowy. Trening to dużo więcej, niż tylko rozbudowa masy mięśniowej czy utrata tłuszczu.
Zakwasy mogą skutecznie utrudnić życie przez parę dni po treningu. Co możemy zrobić, by zmniejszyć ich intensywność?

 

Jakie są sprawdzone sposoby na zakwasy?

 

1. aktywny odpoczynek: spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie.

Dzień po treningu warto wykonać 20-30 minut aktywności tlenowej o niskiej intensywności. Niska intensywność to taka, gdzie jesteśmy w stanie komfortowo rozmawiać, wykonując ćwiczenie aerobowe (wytrzymałościowe). Poprawi ona ukrwienie mięśni i pobudzi procesy odbudowy w organizmie, jednocześnie obniżając pobudzenie układu nerwowego. Świetnym pomysłem będzie także joga lub stretching – ćwiczenia rozciągające o małej intensywności.

 

2. sauna, naprzemienne zimno-ciepłe prysznice

Bodźce termiczne również pobudzają układ krążenia i zmieniają napięcie mięśniowe. Według badań skrajne metody, jak na przykład kąpiel w lodzie, przeznaczone są wyłącznie dla zawodowych atletów. Każdy może jednak skorzystać z dobrodziejstw sauny czy kąpieli z dodatkiem soli bocheńskich. Na wyjątkowo zmęczone mięśnie zadziała również korzystnie maść rozgrzewająca z olejkami eterycznymi.

 

3. masaż, automasaż

Działa zarówno na układ ruchu, jak i układ nerwowy i układ krążenia. Najskuteczniejszy będzie, jeśli wykonywać go będziesz regularnie. Dlatego zawsze zachęcamy do wykonywania form automasażu w czasie wolnym – korzystania z rollera czy piłeczek dostępnych w naszym klubie. Warto wybrać się do masażysty, który specjalizuje się w masażu sportowym, dużo technik można jednak wykonać samemu. Jeśli masujesz się sam z użyciem rollera, zwróć uwagę, jak Twój układ nerwowy reaguje na ilość i intensywność masażu. Czasem za duża ilość technik rozluźniających może mieć odwrotny skutek. Dlatego wypróbuj różny stopień nacisku, czasu wałkowania oraz tempa.

 

4. Sen i jedzenie

Najczęściej omijane przez początkujących atletów elementy odnowy biologicznej. Tak naprawdę jest to podstawa dobrego treningu. Za mała ilość snu i nadmierny deficyt kaloryczny doprowadzi do wolniejszej regeneracji i gorszej formy na kolejnej sesji ćwiczeń. Jest to często błędne koło: brak snu powoduje pogorszenie jakości treningu i trudności w przestrzeganiu diety, a stopniowo narastające zmęczenie uniemożliwi kontynuowanie ćwiczeń i zniechęci do aktywności fizycznej. Mocne ograniczenie podaży kalorycznej będzie skutkowało bardzo wolną regeneracją, obniżonym poziomem energii i motywacji oraz większym ryzykiem kontuzji.

 

Zakwasy dają nam informację, w jakiej formie jest ciało i jak szybko postępuje regeneracja. Spodziewaj się opóźnionego bólu mięsniowego po rozpoczęciu nowego planu treningowego, wykonaniu nowego ćwiczenia lub znaczącym zwiększeniu objętości treningowej.Udanej walki z własną głową i zakwasami życzą Trenerzy Apogee!

Udostępnij:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Antbar

Fajny wpis, mogę na bazie swoich doświadczeń powiedzieć, że nie można opierać się tylko na samych poradach z neta,oczywiście warto jest je poczytać, żeby mieć jakiś ogólny obraz tego jak to powinno wyglądać. W zeszłym roku postanowiłem zacząć ćwiczyć, poczytałem trochę artykułów i poradników. Mój brak wiedzy i doświadczenia, a także myślenie, że "przecież widziałem to na tutorialu" nie był odpowiednim podejściem do ćwiczeń. Skończyło się nieprzyjemną kontuzją pleców, której wyleczenie zajęło mi ponad pół roku. Bogatszy w nowe doświadczenia od tego roku pracuję już z trenerem personalnym Michałem Wrzoskiem. Facet ma ogromną wiedzę i doświadczenie, które są zauważalne już przy pierwszym treningu. Ułożył mi pełną dietę oraz program ćwiczeń i co bardzo mi się podobało poprawiał moje błędy przy ćwiczeniach na bieżąco, przez co każdy trening jest udany pod każdym względem. Na blogu Michała Wrzoska jest mnóstwo ciekawych przepisów, polecam zajrzeć ;)

Autor: Maciej

Cześć Po dwóch epizodach z zakrzepowym zapaleniem żył głębokich stwierdzono u mnie chorobę autoimmunologiczną. Dostałem ją w spadku po swoich przodkach czyli problemy genetyczne, oraz Zaczęło się od prawej nogi przez co teraz mam niewydolność krążeniową zastawek w żyłach. Jeśli chodzi o chorobę autoimmunologiczną ona powoduje u mnie zakrzepicę, migrenę z aurą po której z bólu mdleję, oraz co najgorsze atakowanie moich narządów jak śledziona czy wątroba. Siedzenie na tyłku i gapienie się w tv powoduje tylko złe samopoczucie, depresję czy szybszy atak choroby. Jeśli coś trenujemy zwiększamy swoją odporność itp. Wszystko konsultowałem z lekarzem i dalej jestem aktywny fizycznie

Autor: Barti

Bardzo dobry wpis :) Właśnie planowałem zacząć moją przygodę z siłownią i meega mnie do tego zmotywowałaś :) A co myślisz o spodenkach do mma na siłowni? Mi wydaja się wygodne i nie ograniczające ruchów :) B

Autor: Psycho

Świetne Rady. Sam stosuję.

Autor: Brodaty

Dodałbym jeszcze pytanie do trenera czy będzie on prowadził/pomagał prowadzić dziennik treningowy. Sam temat dziennika jest stary jak świat ale jest coraz popularniejszy wśród codziennego arsenału Trenera. Podjąłem taki temat na blogu fullprogress http://blog.fullprogress.com/dlaczego-warto-prowadzić-dziennik-treningowy-zawodnika-lub-klienta-cz-1 . Moim zdaniem dobrze jakby każdy trener taki dziennik prowadziła dla swojego klienta. Może to być podstwaowe narzędzie do śledzenia celi mikro i makro.

Autor: Dominica

Niedawno zaczęłam swoją przygodę z siłownią i wciąż nie mogę się nadziwić, jak kilka godzin treningu w tygodniu potrafi odmienić człowieka. Może nie każdy tak ma, ale w moim przypadku poczułam wielki przypływ pozytywnej energii i to jest dla mnie równie cenne co dobra kondycja i ładna sylwetka. A co do samego treningu to nie wyobrażam go sobie bez dobrej muzyki na słuchawkach i porządnego stroju do ćwiczeń, który jest wygodny i fajnie wygląda. Swoje outfity skompletowałam w sklepie internetowym Cuna i nie zamienię ich na inne, bo w tych ubraniach ćwiczy się wspaniale, są mega wygodne i designerskie :)

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Media społecznościowe

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...