Rozejście kresy białej – z czym to się je?

środa, Kwiecień 19, 2017

Rozejście kresy białej to często występujący problem. Skarżą się na nią najczęściej kobiety po porodzie i osoby z nadwagą. Czy jest się czego bać? Co to jest?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Trening interwałowy – fakty i mity

poniedziałek, Kwiecień 17, 2017

Trening interwałowy ma wiele zalet. Stosowany jest przede wszystkim jako sposób utraty zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych, które mają mało czasu na ćwiczenia.

Trening interwałowy to forma ćwiczeń, kiedy ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatamy odpoczynkiem lub ruchem o niskiej intensywności. Nie wymaga dużej ilości sprzętu – można go wykonać stosując obciążenie swojego ciała, wykonując sprinty lub skacząc na skakance.

Poznaj fakty i mity na temat treningu interwałowego

 

Trening interwałowy jest dobrą formą redukcji tkanki tłuszczowej – FAKT

Trening interwałowy zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jest jednocześnie niezwykle efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej (przy odpowiedniej diecie). To zjawisko spowodowane jest efektem EPOC – długu tlenowego. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności komórki ciała mają zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Ten dług tlenowy jest „spłacany” długo po zakończeniu wysiłku, co skutkuje większym zapotrzebowaniem na energię. Skutkiem treningu interwałowego jest więc przyspieszenie tempa metabolizmu.

 

Trening interwałowy jest szkodliwy dla mięśnia sercowego – MIT

Osoby po zawale mięśnia sercowego i z chorobą niedokrwienną mięśnia sercowego lepiej tolerują wysiłki przerywane o wyższej intensywności niż trening aerobowy o niskiej intensywności. Trening interwałowy wzmacnia mięsień sercowy i poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, uelastyczniając je. Zwiększa ilość mitochondriów w komórkach mięśni, czyli poprawia ich wydajność w tworzeniu energii.
Zawsze przed wysiłkiem należy jednak wykonać EKG wysiłkowe i skonsultować się z lekarzem.

 

Treningu interwałowego nie wolno łączyć z treningiem siłowym – MIT

Zacznijmy od tego, że trening siłowy także zalicza się do wysiłków o charakterze interwałowym. Co do łączenia z treningiem siłowym – badania są sprzeczne w tej materii. Chcesz budować masę mięśniową, pracując jednocześnie nad wytrzymałością? Treningi interwałowe wykonuj w dni wolne od treningu siłowego. Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, próbuj interwałów po treningu siłowym. Pamiętaj jednak, że poziom zmęczenia będzie wtedy większy i jakość pracy – niższa. Nie wykonuj treningu siłowego po interwałach – zachowanie poprawnej techniki będzie trudniejsze, a poziom energii niższy.

 

Trening interwałowy jest krótki, ale obciążający – FAKT

Trening interwałowy nie powinien przekraczać 20-30 min. Należy dostosować czas przerw i pracy tak, by osiągnąć 80-90% swojego tętna maksymalnego podczas interwału. Im większa sprawność ćwiczącego, tym szybszy powrót tętna do poziomu wyjściowego (szybsza restytucja tętna) i więcej interwałów w jednostce treningowej. Dlatego trening interwałowy powinien być ciężki, jeśli jest wykonywany poprawnie. Jest to bardzo obciążający bodziec dla układu krwionośnego. Podobnie „obrywa” układ nerwowy, a w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń – także układ mięśniowy. Dlatego po wykonaniu treningu interwałowego warto zadbać o sen i regenerację.

 

Złote zasady treningu interwałowego:

– nie ćwicz na czczo, chyba że stosujesz specjalny system dietetyczny (np. Carb Backloading)
– ćwicz 2-3 razy w tygodniu, nie więcej. Już 20-minutowy trening, powtarzany regularnie przyniesie efekty!
– rozgrzej się przed wysiłkiem. Poświęć co najmniej 10 min na pracę nad mobilnością i stabilnością. Zacznij od wysiłku o niskiej intensywności – 5-10 min wysiłku aerobowego przygotuje układ krążenia do zwiększonej pracy.
– wykonując interwały o wysokiej intensywności wybieraj ćwiczenia proste technicznie – zmęczenie nie pozwoli Ci zachować idealnej techniki
– zadbaj o nawodnienie
– po zakończonym treningu poświęć kilka minut na schłodzenie. Nie musisz się rozciągać – ważne jest zwolnienie akcji serca i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Możesz więc poleżeć, pracując nad oddechem i medytując. Skorzystanie z rollera piankowego również da podobne efekty. Spacer po bieżni w wolnym tempie, rowerek – ogranicza Cię tylko wyobraźnia…

Do zobaczenia na treningu – może interwałowym…? 😉

Share on:

0 Comments

Ustalanie celów treningowych w 2 prostych krokach

czwartek, Kwiecień 13, 2017

W życiu zmieniają się priorytety, okoliczności i cele. Chcesz być dorosły, a po latach plujesz sobie w brodę, że narzekałeś na leżakowanie po obiedzie w przedszkolu. Chcesz skończyć studia i zacząć pracę, a potem siedzisz przed ekranem i zastanawiasz się, co było nie tak w studiach? Zamawiasz małą pizzę, a potem żałujesz, że nie wzięłaś dużej. I tak dalej, i tak dalej…

+ Read more

Share on:

0 Comments

Niezdrowe produkty i ich zamienniki!

wtorek, Kwiecień 11, 2017

Chcesz pracować nad swoją sylwetką? Chcesz poprawić samopoczucie? Pochyl się przez chwilę nad swoją dietą. Jeśli nie jest idealna, nie martw się! Masz spory potencjał, by być zdrowszym, sprawniejszym, silniejszym i… mądrzejszym człowiekiem. Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze smacznych produktów. „Fit” nie musi oznaczać „niesmaczny”.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Cheat meal – jak mądrze grzeszyć w czasie diety?

środa, Marzec 29, 2017

Znacie pojęcie cheat meal? Po tygodniach trzymania się diety, liczenia i ważenia… chowasz garnki i patelnie, rzucasz fartuch do kąta i jesz cokolwiek zechcesz. Jeden posiłek, który ma pomóc Ci uporać się z demonami zachcianek dietetycznych.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Kontrowersyjne ćwiczenia – nie wykonuj ich!

poniedziałek, Marzec 27, 2017

Są rzeczy, których się po prostu nie robi… Także na siłowni. Jakie ćwiczenia nie powinny znaleźć się w Twoim treningowym repertuarze?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Jak nie dać się słodyczom, czyli… poradnik słodyczocholika

środa, Marzec 22, 2017

Pamiętaj, to nie Twoja wina. Zazwyczaj.

Wytworzyłeś sobie nawyk – wizyta w Żabce przed pracą, ciastko na przerwie z kolegami, chipsy wieczorem do ulubionego serialu. Zanim się obejrzysz – tkwisz po uszy w papierkach po cukierkach, a jedyne o czym myślisz w pracy, to ciastka schowane w szufladzie. Wszędzie słodycze! Napady obżarstwa wieczorami? Też nie Twoja wina.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Suplementacja. Czy warto siegać po suplementy diety?

poniedziałek, Marzec 20, 2017

Pigułki, proszki i kapsułki… Suplementacja to nieodłączny element diety sportowca, ale czy osobie trenującej rekreacyjnie także jest potrzebna? A jeśli „brać”, to co?
Wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebuje Twój organizm, powinna dostarczyć Ci zbilansowana dieta. Jednak w obliczu pogarszającej się jakości pożywienia, zaburzeń wchłaniania i braku czasu na komponowanie zdrowych posiłków, pojawiają się niedobory. Będą one skutkować pogorszeniem samopoczucia, brakiem regeneracji po wysiłku i innymi objawami (wypadanie włosów, pogorszenie stanu cery, zaburzenia trawienia, problemy ze snem itp.). W takich wypadkach dozwolone „wspomaganie” jest niezbędne! Jeśli zależy Ci na wynikach sportowych i zdrowym wyglądzie, również warto rozpatrzyć opcję suplementacji.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Jak radzić sobie ze stresem? Oto sprawdzone sposoby!

środa, Marzec 15, 2017

Stres to niezwykle niszcząca siła, która może unicestwić nasze marzenia o wysportowanym i zdrowym ciele. W dzisiejszym świecie narażeni jesteśmy na chroniczny stres, do którego nasze organizmy nie są przystosowane. O ile krótkotrwałe, nerwowe sytuacje mogą pozytywnie pobudzić nas do działania, to przedłużony okres stresu upośledza nasz układ ruchu, układ trawienny i co najważniejsze – układ nerwowy i hormonalny.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Aktywność fizyczna a choroby autoimmunologiczne

poniedziałek, Marzec 13, 2017

Są przypadki, gdy lekarz mówi: „nie może Pan/Pani ćwiczyć”. Zdezorientowany pacjent wraca do domu z przekonaniem, że nawet ruszenie małym palcem go zabije, a siedzeniem przed telewizorem zastępuje terapię.

Pal sześć, jeśli rzeczony pacjent np. złamał nogę… po zdjęciu gipsu okazuje się, że nastąpił zanik mięśni, kilkutygodniowe bieganie do fizjoterapeuty załatwia sytuację i można żyć dalej. Sytuacja jest inna, jeśli mamy do czynienia z chorobą ogólnoustrojową, obejmującą cały układ czy układy organizmu, np. cukrzyca. Tak naprawdę niewiele jest przypadków, gdy nie można w jakiś sposób ćwiczyć – zazwyczaj są to schorzenia o ostrym przebiegu, zagrażające życiu. Dziś piszemy o aktywności fizycznej i chorobach autoimmunologicznych.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Strona 1 z 41234

Welcome

Klaudia

Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

Rozejście kresy białej to często występujący problem. Skarżą się na nią najczęś ...

Trening interwałowy ma wiele zalet. Stosowany jest przede wszystkim jako sposób utraty z ...

W życiu zmieniają się priorytety, okoliczności i cele. Chcesz być dorosły, a po lata ...