Jak poprawić jakość snu?

poniedziałek, Maj 22, 2017

Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny dla zachowania prawidłowej masy ciała, funkcjonowania układu nerwowego i zachowania zdrowia. Niemal wszędzie słyszymy, że współczesny człowiek cierpi na chroniczny niedobór snu. Nic dziwnego – ze zwiększoną ilością pracy, obowiązków i nowoczesnych technologii, ciężko się skupić na nocnym odpoczynku.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Trening i dieta, a cykl menstruacyjny

poniedziałek, Maj 15, 2017

Nancy Reagan powiedziała, że „kobieta jest jak herbata w torebce: z jej mocy można zdać sobie sprawę tylko w gorącej wodzie”. Myślę, że nie miała racji, można się też wybrać na siłownię… 🙂

+ Read more

Share on:

0 Comments

Otyłość brzuszna – zagrożenia

poniedziałek, Maj 8, 2017

Tłuszcz nie zawsze jest zły. Potrzebujemy go, by chronił nasze narządy wewnętrzne i zatrzymywał ciepło. Jednak jak ze wszystkim w życiu – jeśli jest go za dużo, szkodzi. Otyłość brzuszna to nie tylko problem estetyczny. Mając figurę „jabłka” jesteś narażony na zwiększone ciśnienie tętnicze, cukrzycę 2 typu, choroby serca, nowotwory oraz zaburzenia kognitywne, np. demencję. Tłuszcz wisceralny występując w nadmiarze generuje w organizmie chroniczny stan zapalny, pogarszając funkcjonowanie i sprawność organów.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Dbaj o swój kręgosłup – Część I: Odcinek Szyjny

środa, Kwiecień 26, 2017

Mrowienie rąk, drętwienie palców, migreny, opasujący ból w okolicach żeber… maści nie pomagają, a łykanie leków przeciwbólowych przynosi ulgę tylko na chwilę? Brzmi jak problem z kręgosłupem. Każda osoba pracująca przy komputerze prędzej czy później doświadcza zespołów bólowych odcinka szyjnego kręgosłupa, w mniejszym lub większym stopniu. Czy jest się czego bać?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Wadliwa postawa a ból pleców

poniedziałek, Kwiecień 24, 2017

Każdy z nas ma/miał/będzie miał do czynienia z bólem pleców. To nieunikniona, nieco przerażająca statystyka. Ciało ludzkie stworzone jest do ruchu, natomiast obecnie spędzamy większość naszego czasu siedząc, wpatrując się w ekran komputera. Na konsekwencje nie trzeba długo czekać. Każdy człowiek ma swój unikatowy sposób poruszania się, związany z jego budową anatomiczną, stylem życia, uprawianym sportem. Przyjrzyj się swoim znajomym, gdy następnym razem spotkacie się na kawie, popatrz na ludzi na ulicy. Każdy z nas stoi inaczej, chodzi i siedzi inaczej. Jest jednak pewna wspólna cecha…

+ Read more

Share on:

0 Comments

Rozejście kresy białej – z czym to się je?

środa, Kwiecień 19, 2017

Rozejście kresy białej to często występujący problem. Skarżą się na nią najczęściej kobiety po porodzie i osoby z nadwagą. Czy jest się czego bać? Co to jest?

+ Read more

Share on:

0 Comments

Trening interwałowy – fakty i mity

poniedziałek, Kwiecień 17, 2017

Trening interwałowy ma wiele zalet. Stosowany jest przede wszystkim jako sposób utraty zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych, które mają mało czasu na ćwiczenia.

Trening interwałowy to forma ćwiczeń, kiedy ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatamy odpoczynkiem lub ruchem o niskiej intensywności. Nie wymaga dużej ilości sprzętu – można go wykonać stosując obciążenie swojego ciała, wykonując sprinty lub skacząc na skakance.

Poznaj fakty i mity na temat treningu interwałowego

 

Trening interwałowy jest dobrą formą redukcji tkanki tłuszczowej – FAKT

Trening interwałowy zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jest jednocześnie niezwykle efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej (przy odpowiedniej diecie). To zjawisko spowodowane jest efektem EPOC – długu tlenowego. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności komórki ciała mają zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Ten dług tlenowy jest „spłacany” długo po zakończeniu wysiłku, co skutkuje większym zapotrzebowaniem na energię. Skutkiem treningu interwałowego jest więc przyspieszenie tempa metabolizmu.

 

Trening interwałowy jest szkodliwy dla mięśnia sercowego – MIT

Osoby po zawale mięśnia sercowego i z chorobą niedokrwienną mięśnia sercowego lepiej tolerują wysiłki przerywane o wyższej intensywności niż trening aerobowy o niskiej intensywności. Trening interwałowy wzmacnia mięsień sercowy i poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, uelastyczniając je. Zwiększa ilość mitochondriów w komórkach mięśni, czyli poprawia ich wydajność w tworzeniu energii.
Zawsze przed wysiłkiem należy jednak wykonać EKG wysiłkowe i skonsultować się z lekarzem.

 

Treningu interwałowego nie wolno łączyć z treningiem siłowym – MIT

Zacznijmy od tego, że trening siłowy także zalicza się do wysiłków o charakterze interwałowym. Co do łączenia z treningiem siłowym – badania są sprzeczne w tej materii. Chcesz budować masę mięśniową, pracując jednocześnie nad wytrzymałością? Treningi interwałowe wykonuj w dni wolne od treningu siłowego. Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, próbuj interwałów po treningu siłowym. Pamiętaj jednak, że poziom zmęczenia będzie wtedy większy i jakość pracy – niższa. Nie wykonuj treningu siłowego po interwałach – zachowanie poprawnej techniki będzie trudniejsze, a poziom energii niższy.

 

Trening interwałowy jest krótki, ale obciążający – FAKT

Trening interwałowy nie powinien przekraczać 20-30 min. Należy dostosować czas przerw i pracy tak, by osiągnąć 80-90% swojego tętna maksymalnego podczas interwału. Im większa sprawność ćwiczącego, tym szybszy powrót tętna do poziomu wyjściowego (szybsza restytucja tętna) i więcej interwałów w jednostce treningowej. Dlatego trening interwałowy powinien być ciężki, jeśli jest wykonywany poprawnie. Jest to bardzo obciążający bodziec dla układu krwionośnego. Podobnie „obrywa” układ nerwowy, a w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń – także układ mięśniowy. Dlatego po wykonaniu treningu interwałowego warto zadbać o sen i regenerację.

 

Złote zasady treningu interwałowego:

– nie ćwicz na czczo, chyba że stosujesz specjalny system dietetyczny (np. Carb Backloading)
– ćwicz 2-3 razy w tygodniu, nie więcej. Już 20-minutowy trening, powtarzany regularnie przyniesie efekty!
– rozgrzej się przed wysiłkiem. Poświęć co najmniej 10 min na pracę nad mobilnością i stabilnością. Zacznij od wysiłku o niskiej intensywności – 5-10 min wysiłku aerobowego przygotuje układ krążenia do zwiększonej pracy.
– wykonując interwały o wysokiej intensywności wybieraj ćwiczenia proste technicznie – zmęczenie nie pozwoli Ci zachować idealnej techniki
– zadbaj o nawodnienie
– po zakończonym treningu poświęć kilka minut na schłodzenie. Nie musisz się rozciągać – ważne jest zwolnienie akcji serca i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Możesz więc poleżeć, pracując nad oddechem i medytując. Skorzystanie z rollera piankowego również da podobne efekty. Spacer po bieżni w wolnym tempie, rowerek – ogranicza Cię tylko wyobraźnia…

Do zobaczenia na treningu – może interwałowym…? 😉

Share on:

0 Comments

Ustalanie celów treningowych w 2 prostych krokach

czwartek, Kwiecień 13, 2017

W życiu zmieniają się priorytety, okoliczności i cele. Chcesz być dorosły, a po latach plujesz sobie w brodę, że narzekałeś na leżakowanie po obiedzie w przedszkolu. Chcesz skończyć studia i zacząć pracę, a potem siedzisz przed ekranem i zastanawiasz się, co było nie tak w studiach? Zamawiasz małą pizzę, a potem żałujesz, że nie wzięłaś dużej. I tak dalej, i tak dalej…

+ Read more

Share on:

0 Comments

Niezdrowe produkty i ich zamienniki!

wtorek, Kwiecień 11, 2017

Chcesz pracować nad swoją sylwetką? Chcesz poprawić samopoczucie? Pochyl się przez chwilę nad swoją dietą. Jeśli nie jest idealna, nie martw się! Masz spory potencjał, by być zdrowszym, sprawniejszym, silniejszym i… mądrzejszym człowiekiem. Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze smacznych produktów. „Fit” nie musi oznaczać „niesmaczny”.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Cheat meal – jak mądrze grzeszyć w czasie diety?

środa, Marzec 29, 2017

Znacie pojęcie cheat meal? Po tygodniach trzymania się diety, liczenia i ważenia… chowasz garnki i patelnie, rzucasz fartuch do kąta i jesz cokolwiek zechcesz. Jeden posiłek, który ma pomóc Ci uporać się z demonami zachcianek dietetycznych.

+ Read more

Share on:

0 Comments

Strona 1 z 512345

Welcome

Klaudia

Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny d ...

Nancy Reagan powiedziała, że „kobieta jest jak herbata w torebce: z jej mocy możn ...

Tłuszcz nie zawsze jest zły. Potrzebujemy go, by chronił nasze narządy wewnętrzne i z ...