Ćwiczenia obowiązkowe przed wyjazdem na narty

poniedziałek, Luty 13, 2017

Wybierasz się na narty? Przygotowujesz sprzęt do sezonu, kupujesz ciepłą odzież i sprawdzasz prognozy pogody na stokach? Hola hola, spokojnie, zapomniałeś o najważniejszym… najpierw przygotuj swoje ciało na zimowe szaleństwo poprzez ćwiczenia!

Jeśli dotychczas ruszałeś na stok prosto od komputera, prawdopodobnie wydaje Ci się, że nie potrzebujesz przygotowania siłowego i kondycyjnego. Daj się jednak przekonać: ćwiczenia przed wyjazdem na narty są niezwykle ważne! Ułatwią Ci one delektowanie się szusowaniem po stokach. Jeśli dotychczas po kilku godzinach jazdy ledwo mogłeś/aś ustać na nogach – poniższe ćwiczenia są dla Ciebie. Po dniu nart musisz robić przerwę, bo zakwasy nie dają Ci żyć? Przeczytaj nasz przewodnik po ćwiczeniach dla narciarzy.

 

Ćwiczenia obowiązkowe przed wyjazdem na narty:

 

1. Przysiad przy ścianie

Pozycja wyjściowa: ustaw stopy równolegle i oprzyj się plecami o ścianę. Zegnij nogi w kolanach do kąta prostego – kolana powinny być bezpośrednio nad stopami.

Ruch: Przyciśnij mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa do ściany. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.

Wersja trudna: Oderwij stopę od ziemi i wyprostuj jedną nogę w kolanie. Utrzymaj pozycję. Wykonaj obustronnie.

Ilość: 3 serie po 30-60 sekund

 

2. Wznosy bioder ze stopami na podwyższeniu

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, kładąc stopy na podwyższeniu (łóżko/krzesło/taboret). Kolana powinny być zgięte, palce stóp zadarte.

Ruch: z wydechem napnij brzuch i podnieś biodra do góry, najwyżej jak dasz radę – bez wyginania w odcinku lędźwiowym. Z wdechem powróć do pozycji wyjściowej.

Wersja trudna: Unieś jedną nogę nad ławeczkę, podnieś ręce w kierunku sufitu. Wykonaj taki sam ruch uniesienia bioder, nie skręcając tułowia.

Ilość: 3 serie po 15 powtórzeń

 

3. Podpór bokiem

Pozycja wyjściowa: połóż się na boku, z nogami zgiętymi w kolanach do kąta prostego. Połóż łokieć bezpośrednio pod barkiem

Ruch: podnieś biodra z podłogi i utrzymaj się w pozycji, opierając się na przedramieniu i kolanach. Staraj się, by ciało było w jednej linii. Oddychaj spokojnie.

Wersja trudna: wyprostuj kolana i oprzyj się na stopach.

Ilość: 3 serie po 30-60 sekund (na stronę)

 

4. Zakroki

Pozycja wyjściowa: stań ze stopami równolegle, na szerokość bioder.

Ruch: zrób duży krok do tyłu i ugnij obie nogi, tak by kolano nogi zakrocznej (tej z tyłu) dotknęło podłogi. Kolano nogi wykrocznej nie wychodzi poza palce stóp, a tułów nieznacznie się pochyla. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się mocno nogą zakroczną.

Wersja trudniejsza: spleć ręce przed sobą, a po wykonaniu zakroku skręć się w stronę nogi wykrocznej. Trzymaj barki nisko i biodra nieruchomo – skręca się tylko odcinek piersiowy.

Ilość: 3 serie po 10 powtórzeń

 

5. Rozciąganie mięśni ud i pleców

Pozycja wyjściowa: stojąc na szerokość bioder, wykonaj skłon i oprzyj całe dłonie na podłodze (jeśli potrzebujesz – na podwyższeniu, np książce lub taborecie). Następnie staraj się wyprostować nogi w kolanach. Opuść luźno głowę.

Jeśli cierpisz na nadciśnienie – wykonaj powyższe ćwiczenie siedząc z wyprostowanymi nogami, sięgając do palców stóp.

Ruch: utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, oddychając spokojnie. Z każdym wydechem staraj się coraz bardziej rozluźniać. Powtórz 2 razy

6. Rozciąganie mięśni ud

Pozycja wyjściowa: opierając się o ścianę dla równowagi, złap za stopę i spróbuj dotknąć nią pośladka. Kolana obu nóg powinny się stykać, a lędźwia nie powinny się wyginać.

Ruch: Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, oddychając miarowo. Powtórz 2 razy
Przyjemnego, zdrowego zimowego szaleństwa życzą Trenerzy Apogee!

Share on:

0 Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Author: Anka Skakanka

Welcome

Klaudia

Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem. Zobacz wszystkie wpisy Wpisy na blogu.

Social media

Follow by email

Recent post

Trening personalny, dlaczego warto z niego skorzystać ...

Wszyscy jesteśmy ludźmi i popełniamy błędy. Najlepiej jednak uczyć się na cudzych&# ...

Dziś poruszymy temat popularnie nazywanych „zakwasów”. Na siłowniach cały ...

Rozpoczynanie treningów siłowych jest jak pójście na wojnę. Tworzysz plan działania, ...