Siedzisz przed komputerem, mija dopiero 2 godzina pracy, a Ciebie już zaczynają boleć plecy. Wstajesz, robisz sobie kawę i czujesz się odrobinę lepiej, ale po 15 minutach zaczyna się to samo. Kolejna kawa, herbata, spacer po schodach na 3 piętro, wyjście na dymka. I dalej pobolewa. Co możesz jeszcze zrobić? Wykonywać prawidłowe ćwiczenia przy biurku!
Praca siedząca przed komputerem skutkuje osłabieniem mięśni głębokich, zmniejszeniem elastyczności mięśni, powstawaniem zespołów bólowych (np. zespół cieśni nadgarstka), bólami pleców, zaburzeniami krążenia. Dziś podpowiadamy, jak się przed tym ustrzec.
Najbardziej kluczowa jest strategia, którą już prawdopodobnie obrałeś/aś – zmiany pozycji! Jeśli tylko masz okazję, wstań, przespaceruj się (niekoniecznie na papierosa…). Chodzenie po schodach jest świetnym pomysłem, ponieważ aktywuje mięśnie pośladkowe i poprawia ukrwienie mięśni przykręgosłupowych i mięśni nóg. Nie siedź cały czas w tej samej pozycji, a jeśli tylko masz taką możliwość, pracuj na stojąco. Jeśli jesteś zmuszony, by siedzieć – zadbaj o ergonomiczną pozycję, z zachowaniem neutralnych krzywizn kręgosłupa. Nie pozwalaj sobie na wyciąganie głowy do przodu – pomoże w tym ustawienie ekranu komputera czy telefonu na wysokości oczu. Podobnie ustawienie klawiatury na wysokości łokci zapobiegnie unoszeniu barków i napinania mięśni szyi i pleców.
Opcją, która mało komu przychodzi do głowy, są ćwiczenia. Tak, także w pracy można ćwiczyć. Co prawda nie licz na to, że możesz przynieść do pracy własną sztangę czy ciężarki… opcji jest jednak kilka.
Pozycja wyjściowa: Opuść ramiona wzdłuż ciała, zegnij je w łokciach do 90 stopni, z dłońmi skierowanymi do siebie.
Ruch: Zaciśnij mocno ręce w pięści, wykonaj krążenie nadgarstkami w największym zakresie, jakim potrafisz.
Uwagi do ćwiczenia: W wersji trudniejszej kciuk powinien znajdować się w środku pięści, w łatwiejszej może pozostać na zewnątrz.
Ilość: wykonaj po 20 powtórzeń w obie strony, w umiarkowanym tempie.
Pozycja wyjściowa: siedząc lub stojąc spleć ręce nad głową, tak by wnętrza dłoni skierowane były do sufitu.
Ruch: wyciągnij barki do góry, tak jakbyś chciał dotknąć dłońmi sufitu. Skręć się lekko, wydłużając jeden bok ciała, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę. Wykonaj ten sam ruch przechylając się lekko do tyłu przez poręcz krzesła.
Uwagi do ćwiczenia: warto skoordynować ruch z oddechem – przy wyciąganiu się robimy wdech przez nos, starając się napełnić rozciągany bok ciała powietrzem. Przy powrocie do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech.
Ilość: 2-3 powtórzenia na stronę co kilka godzin wystarczą. Radzimy zachowanie wolnego tempa – im głębszy i spokojniejszy oddech, tym lepiej.
Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle, złap prawą ręką za nogę krzesła, najniżej jak potrafisz (bez zginania tułowia).
Ruch: trzymając prawy bark nisko, skręć głowę – lewe ucho do lewego barku. Możesz dodatkowo skręcić głowę i popatrzeć w sufit. Utrzymaj pozycję, następnie powtórz na drugą stronę.
Uwagi do ćwiczenia: wykonuj je wolno, z wyczuciem, do uczucia umiarkowanego ciągnięcia w obrębie szyi i barku. Oddychaj swobodnie.
Ilość: Każdą pozycję utrzymaj co najmniej 1 min. Powtórz dwa razy.
Pozycja wyjściowa: stań przy ścianie lub framudze drzwi. Oprzyj przedramię pionowo na ścianie, tak by łokieć był na wysokości barku.
Ruch: Jeśli oparta jest prawa ręka – skręć się powoli w lewo, trzymając bark nisko.
Uwagi do ćwiczenia: Jeśli czujesz ból lub dyskomfort z tyłu barku – postaraj się zmienić pozycję, tak by czuć wyłącznie rozciąganie. Nie szarp i nie pogłębiaj ruchu.
Ilość: Każdą pozycję utrzymaj co najmniej 1 min. Powtórz dwa razy.
Pozycja wyjściowa: siedząc na krześle, zegnij lekko nogi w kolanach i wykonaj skłon w przód. Złap się za palce stóp, opuść głowę. Jeśli to konieczne, możesz przesunąć kolana w bok.
Ruch: Staraj się jak najmocniej zaokrąglić plecy i ciągnąć za palce stóp, tak jakbyś chciał się wyprostować. Jednocześnie prostuj nogi w kolanach.
Uwagi do ćwiczenia: Spróbuj lekko skręcić się w jedną stronę, tak jakbyś chciał popatrzeć w bok pod swoją pachą.
Ilość: utrzymaj pozycję po 30 sekund na stronę, oddychając miarowo.
Cały zestaw polecamy wykonywać co najmniej kilka razy dziennie, natomiast po skończonym dniu pracy należałoby wybrać się na trening wzmacniający i rozciągający spięte i osłabione mięśnie, mobilizujący stawy i układ krążenia.
Pamiętaj, że samo rozciąganie nie jest sposobem na usunięcie przyczyny bólu! Najważniejsze jest wzmocnienie kluczowych partii mięśniowych i duża ilość ruchu. Powodzenia!
Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem. Zobacz wszystkie wpisy Wpisy na blogu.
Trening personalny, dlaczego warto z niego skorzystać ...
Wszyscy jesteśmy ludźmi i popełniamy błędy. Najlepiej jednak uczyć się na cudzych&# ...
Dziś poruszymy temat popularnie nazywanych „zakwasów”. Na siłowniach cały ...
Rozpoczynanie treningów siłowych jest jak pójście na wojnę. Tworzysz plan działania, ...
Author: Anka Skakanka