Efektywny trening na siłowni – 5 błędów, których powinieneś unikać

poniedziałek, Styczeń 16, 2017

Siłownia jest specyficznym miejscem. Znajdziemy tu osiłków, którzy wyglądają, jakby dopiero co wyszli z zawodów Strongman i szczupłych, żylastych biegaczy. Spotkamy piękne kobiety w pełnym makijażu, nastolatków i seniorów, sportowców i amatorów. Choć mają tak różne sylwetki i różne podejścia do treningu, powielają często te same błędy, jeśli chodzi o trening na siłowni. Dziś opowiemy Ci o najczęstszych pięciu.



1. Jednorożce i tęcze… czyli rozpraszanie się

Na siłowni zazwyczaj jest spory tłum. Głośna muzyka, hałas, oświetlenie jarzeniówek – nie sprzyjają koncentracji. A koncentracja jest niezbędna, by wykonać sensowny, efektywny trening (skorzystaj z oferty treningu personalnego). Bieganie po siłowni z notatnikiem i skrupulatne liczenie przerw między seriami – co do sekundy – są na dłuższą metę męczące. Dlatego szukamy złotego środka. Rozpisujemy ilość ćwiczeń, serii, planujemy (z grubsza) czas treningu, a potem wykonujemy ten plan ignorując rozpraszające czynniki.

Pogaduszki ze znajomymi są świetne… Jednak jeśli chcesz zmieścić trening w grafiku zabieganego dnia i nie zwariować, a osiągnąć efekty – odpuść je sobie na potem. A co dopiero, jeśli bierzesz ze sobą na trening… telefon! Fajerwerki facebooka wybuchają Ci w twarz w każdej przerwie między seriami? Obowiązkowe odpisywanie na maile i odbieranie telefonów podczas treningu? To znaczące przeszkody w drodze do osiągnięcia treningowego sukcesu.

Osoby,  które skarżą się, że trening zajmuje im ogromną ilość czasu, najczęściej marnują go rozmieniając się na drobne i poświęcając uwagę wszystkiemu, tylko nie ćwiczeniu! Jak w życiu – jeśli coś robisz, staraj się robić to dobrze i ze 100% skupienia!

 

2. Mieć ciastko i zjeść ciastko… czyli za dużo za szybko

Nawiązując do pierwszego punktu – normy wyrabiało się w czasach komunizmu. Dlatego nie próbuj wyrabiać 200% normy na każdym treningu (zobacz, dlaczego skorzystaj z oferty treningu personalnego). Czasem lepiej zrobić mniej, a dokładniej. Poświęcanie techniki na rzecz ciężaru nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Nie śpiesz się też z „dokręcaniem sobie śruby”. Intensywność treningu nie zawsze jest wyznacznikiem jego jakości. Czasem dobrą strategią jest przedtreningówka/mocna kawa i ciężki trening, po którym koledzy będą musieli Cię wnosić po schodach. Czasem lepiej jest się po prostu porozciągać, a czasem 70% ciężaru maksymalnego będzie dobrym pomysłem. Na tym polega trening – nie robisz wszystkiego ciężko i nie robisz wszystkiego naraz.

Motywacja jest dobra. Wielu z nas zaczynało przygodę z siłownią od czytania motywujących cytatów, oglądania filmików czy rozmowy z inspirującą osobą. Jednak motywacja ma to do siebie, że jej poziom nie jest stały. W zależności od efektów treningu, sytuacji życiowej czy po prostu lepszego/gorszego dnia – będzie jej więcej lub mniej. Dlatego tak ważna jest rutyna i wytworzenie przyzwyczajenia. Niech to będzie część nowego stylu życia – przyjście na trening, zmęczenie, endorfiny, niekoniecznie wykańczanie się na każdym treningu. Nie zaczynaj za ostro, nie chciej za dużo, a osiągniesz więcej.

 

3.Teatrzyk cieni… czyli naśladownictwo

Widzisz na siłowni kogoś dobrze zbudowanego i momentalnie zaczynasz się porównywać: co on/ona robi czego Ja nie robię? Może będę robić to, co on/ona..?

Tu przyda się metafora pieczenia ciasta: teoretycznie podstawowych  przepisów na sernik jest kilka. W zależności jakich składników użyjesz, jakich modyfikacji dokonasz, jaki masz piekarnik – sernik wyjdzie zawsze inny niż Twojej mamy i inny niż sernik sąsiadki. Ciągnąc tę metaforę – niektórzy mogą do sernika dodać nawet boczku i wyjdzie super, a niektórzy męczą się z podstawowym przepisem…

Zgubiłeś/aś się w cukierniczych metaforach? Już wyjaśniam: plan treningowy rozpisany dla jednej osoby NIGDY nie będzie optymalnym planem dla drugiej. Zawsze rozpatrujemy wszystkie zmienne, choć nie nad wszystkimi mamy kontrolę. Przeszłość dietetyczna i sportowa, ilość snu, rodzaj wykonywanej pracy, obciążenie genetyczne, tryb życia, stan zdrowia – to wszystko będzie wpływało na końcowy kształt naszego treningowego „sernika” – czyli planu treningowego.

Dlatego nie naśladuj, nie kopiuj – poznawaj swój organizm i naucz się, co działa najlepiej NA CIEBIE.

 

4. Fajerwerki i petardy… czyli efektywny, a nie efektowny trening

Youtube i media społecznościowe to błogosławieństwo i przekleństwo zarazem. Internet jest pełen wiedzy – dla kogoś, kto umie znaleźć igłę w stogu siana. Pozostali inspirują się najnowszymi trendami i rzucają się na głęboką wodę bez odpowiedniego przygotowania. Widzimy więc wysyp ćwiczeń w stylu: ćwiczenia stabilizacyjne na niestabilnym podłożu z jednoczesnym żonglowaniem hantlami, lub stanie na jednej ręce z jednoczesnym jedzeniem pączka.

W większości przypadków skuteczny trening jest prosty (nie nudny!) – nie trzeba owijać sztangi gumami i obwieszać się łańcuchami z obciążeniem. Zaczynaj od podstaw i buduj na solidnym fundamencie, nie baw się w powtarzanie trików znalezionych w internecie. Zacznij od treningu siłowego, sztangi, kettli i podstawowych ruchów z ciężarem własnego ciała – na resztę przyjdzie czas później, jeśli nadal będziesz chciał bawić się jarmarcznymi sztuczkami…

 

5. Wyglądam, więc jestem.. czyli siłownia i dress-code

Kolejnym elementem efektywnych treningów jest banalny w gruncie rzeczy temat: odzież sportowa. Nie musisz przychodzić na trening wystrojony jak na Wigilijną kolację. Ubrania powinny być wygodne, nie krępować ruchów, zapewniać Ci dobre samopoczucie. Jeśli czujesz się dobrze z tym, jak wyglądasz i nic Cię nie ogranicza, będzie Ci łatwiej wykonać dobry trening. Nie potrzebujesz jednak pielęgnować „siłowniowego stylu glamour” – kupować najdroższych ubrań znanych marek. Nie marnuj czasu na treningu sprawdzając co chwilę, czy spodnie dobrze leżą…

Sytuacja jest jeszcze bardziej skomplikowana u Pań. Często argumentem przeciw aktywności fizycznej jest „bo się spocę”. Panie ćwiczą więc bardzo delikatnie, żeby nie „spłukać” makijażu. Siłownia to miejsce, gdzie make up nie jest obowiązkowy. Jeśli dobrze się czujesz malując się na trening – nie przestawaj! Wystarczy zainwestować w wodoodporne odpowiedniki kosmetyków. Nie zawsze warto używać podkładów – pocąc się odprowadzamy toksyny, natomiast podkład będzie blokował pory i uniemożliwiał oczyszczanie skóry. Można jednak wyglądać dobrze, czuć się dobrze i dźwigać!

Rozpoznałeś/aś się w którymś z powyższych przykładów? Wiesz już, co możesz zmienić w swoich treningach, by osiągać lepsze efekty? Trzymamy kciuki!

 

Share on:

0 Comments


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

test3

Author: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Author: Anka Skakanka


Welcome

Klaudia

Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem. Zobacz wszystkie wpisy Wpisy na blogu.

Social media

Follow by email

Recent post

Trening personalny, dlaczego warto z niego skorzystać ...

Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny d ...

Nancy Reagan powiedziała, że „kobieta jest jak herbata w torebce: z jej mocy możn ...

Tłuszcz nie zawsze jest zły. Potrzebujemy go, by chronił nasze narządy wewnętrzne i z ...