Kontrowersyjne ćwiczenia – nie wykonuj ich!

poniedziałek, Marzec 27, 2017

Są rzeczy, których się po prostu nie robi… Także na siłowni. Jakie ćwiczenia nie powinny znaleźć się w Twoim treningowym repertuarze?

 

Kontrowersyjne ćwiczenia, których powinieneś unikać:

 

1. Ściąganie drążka wyciągu za kark/wyciskanie sztangi zza głowy – to ćwiczenia, które mają za zadanie rozbudowywać muskulaturę pleców oraz barków.  Tymczasem podczas ich wykonywania wygląda się jak wyglądająca przez okno kamienicy ciekawska babcia… Dlaczego? Już tłumaczę.

Wykonywanie powyższych wymaga od ćwiczącego dużego zakresu ruchu w stawach ramiennych, głównie rotacji zewnętrznej ramienia. Jest to pozycja, w której kość ramienna jest mało stabilna i może dojść do uszkodzenia ścięgien stożka rotatorów. W przypadku osób, które mają spięte mięśnie klatki piersiowej (czyli niemal każdego pracownika biurowego) będzie również dochodziło do protrakcji barków – wysunięcia ich do przodu. Wywiera to ogromny nacisk na ścięgna mięśnia dwugłowego ramienia i przedniego aktonu mięśnia naramiennego.
Tor ruchu wymusza również mocną protrakcję – wysunięcie do przodu – głowy. To z kolei będzie prowadziło do nadmiernego napięcia mięśni z przodu szyi i wadliwej sylwetki. Powstaje wspomniana powyżej sylwetka przygarbionej babci z wysuniętą głową, a nie sylwetka adonisa z siłowni…

Zawodowi kulturyści czy ciężarowcy mogą pozwolić sobie na wyciskanie zza głowy i ściąganie drążka wyciągu do karku. Ty nie ryzykuj – wykorzystaj alternatywy. Wyciskaj sprzed klatki piersiowej i ściągaj drążek wyciągu do klatki piersiowej. Zadbaj też o odpowiednią mobilność, rozciągając się i rozluźniając mięśnie.

 

2. Półprzysiad – stawy są stworzone po to, by ruszać się w pełnym zakresie. Czy pełny zakres stawu kolanowego to 90 stopni..? Otóż nie.

Głównym argumentem przeciwko głębokim przysiadom jest obciążenie wywierane na więzadło rzepki. Należy jednak pamiętać, że jest ono przystosowane do przenoszenia o wiele większych obciążeń.. U 80 kg mężczyzny, jest ono w stanie wytrzymać obciążenie równe 13-krotności masy ciała… Także łękotki nie są zagrożone – jeśli nie jesteś po kontuzji. Pełen przysiad angażuje większą część masy mięśniowej i jest sam w sobie ćwiczeniem zwiększającym mobilność.

Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnego przysiadu – zacznij od przysiadów na pudło, stopniowo schodząc coraz niżej. Jednocześnie pracuj nad mobilnością, siłą i angażowaniem mięśni brzucha.

 

3. Wznosy nóg leżąc/w zwisie – ćwiczenie to jest wykonywane i polecane jako wspaniały środek na wzmacnianie mięśni brzucha.
Niestety – wykonywane w klasycznej wersji, będzie wzmacniać i stymulować jedynie mięśnie zginające biodro. Mięśnie te u większości siedzących w pracy ludzi są już i tak wystarczająco napięte… Tymczasem chcąc wzmocnić mięsień prosty brzucha należałoby zbliżyć do siebie jego przyczepy. Znajdują się one na kości łonowej oraz mostku i mostkowych częściach żeber.

Jeśli chcesz pracować nad mięśniami brzucha – staraj się unosić także miednicę. Ewentualnie zamień wznosy na ćwiczenia prostsze (choć nie łatwiejsze) – podpory.

 

4. Wyciskanie leżąc na suwnicy Smitha – ćwiczenie, które krzywdzi ludzi. Naprawdę.
Wyciskanie sztangi leżąc jest dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Wyciskanie na suwnicy Smitha – jest świetnym sposobem, by obręcz barkową uszkodzić. Wykonywane bez poprawnego mostka, w ograniczonym zakresie ruchu, z uniesionymi nogami – uniemożliwia poprawny ślizg łopatki, zmniejsza aktywację mięśni brzucha i stabilizatorów głębokich barku. Narzucony tor ruchu sztangi pozwala dołożyć więcej ciężaru na „kij”, ale odbiera barkom i ramionom możliwość poruszania w ich naturalnym torze ruchu.

Dlatego, jeśli chcesz dużej klaty – na siłowni okupuj ławeczkę, a nie suwnicę Smitha!

 

5. Podciąganie z kippingiem – ćwiczenie, które polega na eksplozywnym wyrzuceniu nóg do góry w zwisie, by móc się łatwiej podciągnąć.
„Wykonują je na crossficie – czyli ja też tak mogę”? Niestety – nie. Większość początkujących ma albo za małą ruchomość w stawie barkowym i odcinku piersiowym kręgosłupa – albo za dużą (ukłony dla Pań z hipermobilnością stawów…). Dla takich osób kipping skończy się szybko kontuzją. Szarpiące ruchy przy opuszczaniu nie służą nikomu. Ćwiczenie wzmacnia siłę chwytu i wygląda „kozacko”, ale o wiele lepiej wyjdziesz na klasycznym, siłowym podciąganiu.

Podciąganie siłowe wzmacnia obręcz barkową, brzuch, plecy, siłę chwytu. Wykorzystuje fazę ekscentryczną, która wpływa pozytywnie na formowanie włókien kolagenowych w więzadłach i zwiększa ich wytrzymałość. Czemu miałbyś/miałabyś z tego zrezygnować?

 

Bogatsi o tę wiedzę, idźcie na siłownię i nie krzywdźcie swoich ciał. A przy okazji – bawcie się dobrze 😉