Trening interwałowy – fakty i mity

poniedziałek, Kwiecień 17, 2017

Trening interwałowy ma wiele zalet. Stosowany jest przede wszystkim jako sposób utraty zbędnej tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności. Jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych, które mają mało czasu na ćwiczenia.

Trening interwałowy to forma ćwiczeń, kiedy ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatamy odpoczynkiem lub ruchem o niskiej intensywności. Nie wymaga dużej ilości sprzętu – można go wykonać stosując obciążenie swojego ciała, wykonując sprinty lub skacząc na skakance.

Poznaj fakty i mity na temat treningu interwałowego

 

Trening interwałowy jest dobrą formą redukcji tkanki tłuszczowej – FAKT

Trening interwałowy zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszając ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jest jednocześnie niezwykle efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej (przy odpowiedniej diecie). To zjawisko spowodowane jest efektem EPOC – długu tlenowego. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności komórki ciała mają zwiększone zapotrzebowanie na tlen. Ten dług tlenowy jest „spłacany” długo po zakończeniu wysiłku, co skutkuje większym zapotrzebowaniem na energię. Skutkiem treningu interwałowego jest więc przyspieszenie tempa metabolizmu.

 

Trening interwałowy jest szkodliwy dla mięśnia sercowego – MIT

Osoby po zawale mięśnia sercowego i z chorobą niedokrwienną mięśnia sercowego lepiej tolerują wysiłki przerywane o wyższej intensywności niż trening aerobowy o niskiej intensywności. Trening interwałowy wzmacnia mięsień sercowy i poprawia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, uelastyczniając je. Zwiększa ilość mitochondriów w komórkach mięśni, czyli poprawia ich wydajność w tworzeniu energii.
Zawsze przed wysiłkiem należy jednak wykonać EKG wysiłkowe i skonsultować się z lekarzem.

 

Treningu interwałowego nie wolno łączyć z treningiem siłowym – MIT

Zacznijmy od tego, że trening siłowy także zalicza się do wysiłków o charakterze interwałowym. Co do łączenia z treningiem siłowym – badania są sprzeczne w tej materii. Chcesz budować masę mięśniową, pracując jednocześnie nad wytrzymałością? Treningi interwałowe wykonuj w dni wolne od treningu siłowego. Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, próbuj interwałów po treningu siłowym. Pamiętaj jednak, że poziom zmęczenia będzie wtedy większy i jakość pracy – niższa. Nie wykonuj treningu siłowego po interwałach – zachowanie poprawnej techniki będzie trudniejsze, a poziom energii niższy.

 

Trening interwałowy jest krótki, ale obciążający – FAKT

Trening interwałowy nie powinien przekraczać 20-30 min. Należy dostosować czas przerw i pracy tak, by osiągnąć 80-90% swojego tętna maksymalnego podczas interwału. Im większa sprawność ćwiczącego, tym szybszy powrót tętna do poziomu wyjściowego (szybsza restytucja tętna) i więcej interwałów w jednostce treningowej. Dlatego trening interwałowy powinien być ciężki, jeśli jest wykonywany poprawnie. Jest to bardzo obciążający bodziec dla układu krwionośnego. Podobnie „obrywa” układ nerwowy, a w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń – także układ mięśniowy. Dlatego po wykonaniu treningu interwałowego warto zadbać o sen i regenerację.

 

Złote zasady treningu interwałowego:

– nie ćwicz na czczo, chyba że stosujesz specjalny system dietetyczny (np. Carb Backloading)
– ćwicz 2-3 razy w tygodniu, nie więcej. Już 20-minutowy trening, powtarzany regularnie przyniesie efekty!
– rozgrzej się przed wysiłkiem. Poświęć co najmniej 10 min na pracę nad mobilnością i stabilnością. Zacznij od wysiłku o niskiej intensywności – 5-10 min wysiłku aerobowego przygotuje układ krążenia do zwiększonej pracy.
– wykonując interwały o wysokiej intensywności wybieraj ćwiczenia proste technicznie – zmęczenie nie pozwoli Ci zachować idealnej techniki
– zadbaj o nawodnienie
– po zakończonym treningu poświęć kilka minut na schłodzenie. Nie musisz się rozciągać – ważne jest zwolnienie akcji serca i zmniejszenie napięcia mięśniowego. Możesz więc poleżeć, pracując nad oddechem i medytując. Skorzystanie z rollera piankowego również da podobne efekty. Spacer po bieżni w wolnym tempie, rowerek – ogranicza Cię tylko wyobraźnia…

Do zobaczenia na treningu – może interwałowym…? 😉

Share on:

0 Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Author: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Welcome

Klaudia

Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

Rozejście kresy białej to często występujący problem. Skarżą się na nią najczęś ...

Trening interwałowy ma wiele zalet. Stosowany jest przede wszystkim jako sposób utraty z ...

W życiu zmieniają się priorytety, okoliczności i cele. Chcesz być dorosły, a po lata ...