Rozpoczynanie treningów siłowych jest jak pójście na wojnę. Tworzysz plan działania, wytaczasz wszystkie działa, a potem toczysz potyczkę za potyczką. Musisz dać z siebie wszystko, żeby udało się osiągnąć cel, choć nie zawsze zwycięstwo zależy od Ciebie.
Jedno jest pewne: tak jak na wojnie, musisz mieć strategię. Dziś pomożemy Ci ją stworzyć.
Znajdź siłownię, klub treningu personalnego albo kup odrobinę sprzętu. Wyznacz godziny w tygodniu, kiedy będziesz poświęcał/a czas na trening. Zaplanuj, cO będziesz robił/a: rozpisanie ćwiczeń, ilości serii i powtórzeń da Ci pełną kontrolę nad treningami. Skonsultuj stan swojego zdrowia z lekarzem i fizjoterapeutą. Porozmawiaj z trenerem na temat realności i skuteczności Twojego nowego planu.
W treningu siłowym rozróżniamy osoby początkujące, średniozaawansowane i zaawansowane. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ciężarami, zaliczasz się do pierwszej kategorii. Początkujący regenerują się stosunkowo szybko, ponieważ obciążenie treningowe, jakiemu są poddawani jest znikome. Stąd początkujący może wykonywać treningi tych samych partii mięśniowych niemal codziennie.
Zalecane są co najmniej 3 treningi w tygodniu, z jednodniową lub dwudniową przerwą pomiędzy. Najważniejsza dla Ciebie będzie systematyczność! Regularne pojawianie się na siłowni i wykonywanie lżejszych treningów przyniesie więcej efektów niż jeden wyniszczający trening w tygodniu. Warto dodać co najmniej 1 sesję rozciągania/pływania/pilatesu/jogi/treningu wytrzymałościowego – by zadbać o równomierny rozwój ciała i zapobiec kontuzjom.
Ogólną zasadą programowania treningu ogólnorozwojowego dla początkujących jest ćwiczenie całego ciała na każdym treningu siłowym. Dlatego warto rozpisać plan, w którym uwzględnimy kompleksowy rozwój wszystkich partii mięśniowych. Używaj ćwiczeń wielostawowych, np. przysiadu, martwego ciągu, podciągania, wyciskania, wiosłowania. Wyjątkiem dla tej zasady są osoby o małej ruchomości i zaburzonych wzorcach motorycznych, które z tak trudnymi ćwiczeniami sobie po prostu nie poradzą.
Ilość powtórzeń i serii jest uzależniona od Twojego celu treningowego. Najczęściej na początek proponuje się 3-4 serie każdego ćwiczenia, w zakresie 10-15 powtórzeń. Rozwój wytrzymałości siłowej, zwiększenie ukrwienia mięśni, wytrzymałości więzadeł i ścięgien – to rezultaty tego typu treningu. W miarę postępów treningowych zmniejsza się ilość powtórzeń w serii na rzecz zwiększania obciążenia. Regulując czas przerw, regulujemy również intensywność treningu. Tak naprawdę trening siłowy może być treningiem odchudzającym, budującym masę mięśniową czy zwiększającym moc – w zależności od tego, jak rozwiniemy jego „podstawową wersję”.
Przykładowa rozpiska jednego z takich treningów wyglądać będzie następująco:
– Rozgrzewka (dobrana indywidualnie) – 10-15 min
– Przysiad z kettlebell trzymanym z przodu – 3x 15 powtórzeń
– Wyciskanie sztangi leżąc – 3x 15 powtórzeń
– Ściąganie drążka wyciągu pionowego – 3x 15 powtórzeń
– Wznosy bioder ze sztangą w oparciu o ławkę – 3x 15 powtórzeń
– „Brzuszki” – 3x 20 powtórzeń
– Po każdym z ćwiczeń 1 min przerwy.
Bardzo ważny element to rozluźnienie i schłodzenie po treningu. Należy poświęcić co najmniej 10-15 min na rozciąganie/automasaż/spokojną aktywność aerobową. Odchodzi się stopniowo od agresywnego rozciągania mięśni zaraz po treningu, kiedy są najbardziej „uszkodzone”. Zaleca się za to wałkowanie mięśni za pomocą akcesoriów do automasażu, delikatną mobilizację stawów, ćwiczenia oddechowe.
Pamiętaj, że technikę ćwiczeń zawsze należy skonsultować z trenerem lub fizjoterapeutą! Naucz się wykonywać poprawnie podstawowe ćwiczenia – unikniesz kontuzji, nauczysz się prawidłowo ruszać i będziesz miał/a lepsze efekty.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania – zapraszamy do Apogee! Trening siłowy to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną, leczenie kontuzji, niwelowanie efektów starzenia. Trzeba tylko zacząć!
Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem. Zobacz wszystkie wpisy Wpisy na blogu.
Trening personalny, dlaczego warto z niego skorzystać ...
Wszyscy jesteśmy ludźmi i popełniamy błędy. Najlepiej jednak uczyć się na cudzych&# ...
Dziś poruszymy temat popularnie nazywanych „zakwasów”. Na siłowniach cały ...
Rozpoczynanie treningów siłowych jest jak pójście na wojnę. Tworzysz plan działania, ...
Author: Anka Skakanka