Pompki – jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia?

środa, Wrzesień 13, 2017

Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane. Ale po kolei. Do czego może służyć to ćwiczenie?

Dlaczego warto wykonywać pompki?

Jest to ćwiczenie z grupy podstawowych, mogące służyć do diagnozy kontroli oraz zakresu ruchu w stawach barkowych, łokciowych oraz nadgarstkach. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które pomoże nauczyć się kontroli nad napinaniem/usztywnieniem kręgosłupa w pozycji neutralnej. Sprawdza również czy osoba potrafi wywołać rotację zewnętrzną niezbędną do ustawienia barków w poprawnej pozycji. Oczywiście ćwiczenie to świetnie rozwija siłę mięśni obręczy barkowej oraz ramion.

Ustawienie barków jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli nie chcesz mieć problemów z bólem barków w trakcie wyciskania na ławce, problemów z rotatorami, czy wypadaniem barku – zacznij od nauki pompek, a konkretniej od umiejętności przyjęcia i utrzymania poprawnej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.

Technika wykonania ćwiczenia:

1. Uklęknij i oprzyj dłonie na szerokości barków, z palcami skierowanymi do przodu. Stopy powinny być złączone – poprawi to napięcie tułowia niezbędne do utrzymania kręgosłupa w poprawnej pozycji.
2. Przed wykonaniem pompki ustabilizuj pozycję barków, co to oznacza? Musisz wywołać siłę rotacyjną, które je ustabilizują i zabezpieczą. Wyobraź sobie że twoim zadaniem jest wykręcanie dłoni na zewnątrz jednak twoje dłonie nie mogą się przesunąć, wyobraź sobie że kierujesz wnętrza łokci w przód.
3. Środek ciężkości powinien znajdować się nad środkiem dłoni, dodatkowo łokcie powinny być w jednej linii z nadgarstkami. Z wypracowanej pozycji zacznij się opuszczać.
4. Podczas ruchu w górę pozycja pleców oraz barków nie powinna ulec zmianie. Kręgosłup w ustawieniu neutralnym, natomiast barki ściągnięte w tył.

Gdy już wiesz jak powinna wyglądać poprawna pompka , wykonaj ją przy lustrze lub nagraj się telefonem i sprawdź czy twoja technika jest właściwa. Jeżeli nie, zastanów się co jest twoim słabym ogniwem i dlaczego ćwiczenie nie wychodzi tak jak powinno.