środa, Październik 11, 2017
Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trzeba dowiedzieć się po co ją robić i jakie korzyści ze sobą niesie. Rozgrzać się to najczęściej pierwsze zadanie na treningu, chodzi oczywiście o podniesienie ciepłoty ciała. Przy podniesieniu temperatury do 38-39 stopni Celsjusza. Ciało staje się bardziej elastyczne, zwiększa się zakres ruchu w niemal każdej płaszczyźnie. Do mięśni zaczyna napływać więcej krwi, dzięki temu są one lepiej dotlenione oraz odżywione. To z kolei sprawia, że po chwili czujemy przypływ siły. Dodatkowo zaczynają się wydzielać hormony walki, dzięki czemu układ nerwowy jest pobudzony, poprawia się czas reakcji. Są to korzyści z części ogólnej rozgrzewki.
Gdy już czujemy, że złapaliśmy odpowiednią temperaturę, w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny można przejść do pozostałych części rozgrzewki.
Są to:
Rozciąganie, a coraz częściej nazywane mobilizacją to nic innego jak poprawienie zakresu ruchu w określonych stawach. Żeby stało się to bardziej jasne, jeżeli na treningu zamierzamy robić przysiady, to naszym głównym celem w trakcie rozgrzewki jest mobilizacja (poprawienie zakresu ruchu) w stawie biodrowym, kolanowym, skokowym i w zależności od wykonywania przysiadu w stawie barkowym. Dlaczego to robić? Gdy poprawimy ruchomość, sam ruch będzie bardziej płynny. W trakcie wykonywania serii roboczych, nie będziemy czuli się ograniczeni/pospinani, a w pełni będziemy mogli skupić się na wykonywaniu ćwiczenia. Dzięki temu w części głównej treningu będziemy bardziej efektywni, co z pewnością przełoży się w dłuższej perspektywie na lepszy wynik.
Układ nerwowy kontroluje nasze ruchy, koordynuje zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczeń. W momencie gdy ruch jest skomplikowany, wymaga precyzyjnej pracy wielu mięśni dla naszego ciała jest to duże wyzwanie. W jaki sposób przygotować układ nerwowy do pracy? Najczęściej w ćwiczeniach szuka się mięśni, które wiodą w nim prym. Dla przykładu, gdy głównym zadaniem treningowym będzie wykonywanie martwych ciągów, należy szczególnie skupić się na pracy mięśni pośladkowych oraz prostowników grzbietu. Aktywując te mięśnie na rozgrzewce, w części głównej już od pierwszych serii możemy liczyć na świetny „performance”. Gdy tego nie zrobimy pierwsze kilka serii będzie wydawać się trudne, dopiero w momencie jak ciało złapie, które mięśnie powinny głównie pracować, poczujemy się w danym ćwiczeniu przygotowani. Niestety do tego czasu stracimy już za dużo siły na serie przygotowawcze, dlatego skuteczniej jest aktywować mięśnie już w trakcie rozgrzewki.
Dobrze wykonana rozgrzewka powinna zajmować około 15 do maksymalnie 20 minut naszego treningu, błędem jest nadmierna mobilizacja i przesadne rozgrzewanie się. Traci na tym część główna treningu, która przecież w największej mierze wpływa na uzyskiwanie efektów.
czwartek, Wrzesień 28, 2017
Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćwiczenia, które na co dzień wykonujemy, często nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Za każdym razem, gdy siadasz na krzesło w pracy, na fotel w samochodzie czy na kanapę w salonie odpoczywając po ciężkim dniu, wykonujesz pewnego rodzaju przysiad. Skoro tak często wykonujemy te ćwiczenia, warto wiedzieć jak poprawnie je wykonywać.
Przysiady to świetne ćwiczenie pomagające rozbudować siłę ogólną. Jest to również baza do wykonywania innych bardziej złożonych ćwiczeń.
piątek, Wrzesień 22, 2017
Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z założenia, że im mniej jedzenia będą jeść tym szybciej osiągnąć upragniony efekt. Jest to przekonanie błędne, które powoduje że wielu osobom nie udaje się osiągnąć wymarzonej sylwetki. Zastanawiamy się wtedy, jak chudnąć.
Wszystko sprowadza się do tego, iż organizm ma ograniczone możliwości spalania tkanki tłuszczowej. Badania dowodzą, że jest to maksymalnie 69 kcal z 1 kilograma zgromadzonej tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia. Są procesy, których nie da się sztucznie przyspieszyć i to głównie powinny mieć na uwadze osoby, które planują schudnąć. Nie przytyłeś w ciągu tygodnia i w ciągu tygodnia nie pozbędziesz się swojej nadwagi.
Co jednak dzieje się gdy jemy dużo mniej niż potrzebujemy? Załóżmy, że mamy osobę o wadze 100kg, której zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000kcal, taka osoba ma na sobie około 20% tkanki tłuszczowej. Szybka matematyka 20% z 100kg to 20kg tłuszczu, mnożąc to przez 69kcal mamy wynik około 1300kcal. Jest to maksymalna wartość, którą możemy przyjąć za deficyt kcal. Optymalnym rozwiązaniem było by spalenie części tych kcal za pomocą treningu, a części pozbyć się obniżając kaloryczność diety. Zacznijmy od redukcji 500kcal z diety oraz dokładajmy trening siłowy, który również będzie spalał 500kcal. W konsekwencji czego wykreowaliśmy bezpieczny deficyt kaloryczny 1000kcal, z którym nasze ciało spokojnie sobie poradzi.
Co w przypadku, gdy deficyt będzie zbyt duży? Gdy dostarczamy naszemu ciało zbyt mało jedzenia, wartość deficytu jest nie do wyrównania przez możliwości kompensacyjne organizmu. Ilość kilokalorii uwalnianych z tkanki tłuszczowej nie wystarcza do rekompensaty ubogokalorycznej diety. Organizm ma wtedy do zaoferowania schemat, z którym pewnie część osób się zetknęła. W pierwszej kolejności podświadomie będzie popychał nas do zjedzenia większej ilości jedzenia. Po kilku dniach kiedy ciało zorientuje się, że jedzenia jest za mało, wieczorami będzie nam wysyłał sygnał zapotrzebowania na jedzenie wysokokaloryczne. Będziemy myśleć o pizzy, orzeszkach, burgerach itp. Organizm będzie szukać w bazie mózgu produktów wysokokaloryczncyh, tłustych oraz słodkich którymi najlepiej uzupełni braki kaloryczne w diecie. Będziesz się wówczas zastanawiać jak chudnąć, jednak nie przyniesie to większych rezultatów. Co jednak gdy nie ulegniemy i będziemy dalej sztywno się trzymać swojej diety? Organizm zacznie spowalniać metabolizm, oszczędzać energię i hamować spalanie tkanki tłuszczowej. O czym szerzej w kolejnym artykule.
środa, Wrzesień 13, 2017
Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak powinny wyglądać prawidłowo wykonane. Ale po kolei. Do czego może służyć to ćwiczenie?
Jest to ćwiczenie z grupy podstawowych, mogące służyć do diagnozy kontroli oraz zakresu ruchu w stawach barkowych, łokciowych oraz nadgarstkach. Dodatkowo jest to ćwiczenie, które pomoże nauczyć się kontroli nad napinaniem/usztywnieniem kręgosłupa w pozycji neutralnej. Sprawdza również czy osoba potrafi wywołać rotację zewnętrzną niezbędną do ustawienia barków w poprawnej pozycji. Oczywiście ćwiczenie to świetnie rozwija siłę mięśni obręczy barkowej oraz ramion.
Ustawienie barków jest niewątpliwie jednym z najważniejszych elementów, na które trzeba zwrócić uwagę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli nie chcesz mieć problemów z bólem barków w trakcie wyciskania na ławce, problemów z rotatorami, czy wypadaniem barku – zacznij od nauki pompek, a konkretniej od umiejętności przyjęcia i utrzymania poprawnej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
Gdy już wiesz jak powinna wyglądać poprawna pompka , wykonaj ją przy lustrze lub nagraj się telefonem i sprawdź czy twoja technika jest właściwa. Jeżeli nie, zastanów się co jest twoim słabym ogniwem i dlaczego ćwiczenie nie wychodzi tak jak powinno.
poniedziałek, Czerwiec 26, 2017
Prawdopodobnie wielokrotnie obiecywałeś/aś sobie rozpoczęcie uprawiania sportu. „Pójdę w tym tygodniu 3x na squash”, „od poniedziałku zacznę chodzić na siłownię”, „zjadłem za dużo, więc od jutra będę codziennie biegał”…. Brzmi znajomo? Poszukaj motywacji do treningu.
poniedziałek, Czerwiec 19, 2017
„Brzuszki” są złe. Ale czy „deska” to samo dobro..?
poniedziałek, Czerwiec 12, 2017
Na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa skarży się większa część osób pracujących w korporacjach. Każdy z nas ma, miał albo będzie miał do czynienia z tą nieprzyjemną dolegliwością. Dotyka ona również sportowców czy osób pracujących fizycznie. Wg. statystyk, w Ameryce jedna czwarta dorosłych obywateli przeszła epizod bólowy odcinka lędźwiowego w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Odsetek ten rośnie wraz z wiekiem badanych. Czy jesteśmy jednak skazani na życie w bólu..?
poniedziałek, Czerwiec 5, 2017
Trening obwodowy to świetny przepis na efektywne wykorzystanie czasu. Zwiększa wytrzymałość siłową, wydolność organizmu oraz odporność na zmęczenie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń stymulujących różne partie mięśniowe, jedno po drugim – czyli właśnie w obwodzie. Zalecany jest szczególnie początkującym, a także osobom chcącym zredukować ilość tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność. Sprawdza się również jako uzupełnienie treningu specjalistycznego biegaczy, kolarzy, osób trenujących sztuki walki i sporty zespołowe.
poniedziałek, Maj 29, 2017
Wg badań „Esquire magazine” z 1994 r. – 54% kobiet wolałoby być potrącone przez ciężarówkę niż być grube. Dlatego też niemal każda z nas była, jest lub będzie na diecie odchudzającej. Próbujemy dokonywać dobrych wyborów w sklepie, powstrzymujemy się przed zamawianiem pizzy, odmawiamy alkoholu – a masa ciała nadal się nie zmniejsza?
poniedziałek, Maj 22, 2017
Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny dla zachowania prawidłowej masy ciała, funkcjonowania układu nerwowego i zachowania zdrowia. Niemal wszędzie słyszymy, że współczesny człowiek cierpi na chroniczny niedobór snu. Nic dziwnego – ze zwiększoną ilością pracy, obowiązków i nowoczesnych technologii, ciężko się skupić na nocnym odpoczynku.
Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.
Media społecznościowe