Kettlebells to kulisty odważnik z uchwytem. Nazywany pieszczotliwie czajnikiem lub babeczką, wygląda całkiem niepozornie. Nie daj się jednak zmylić! Często ćwiczący wybierają hantle czy sztangę, nieświadomi korzyści, jakie niesie ze sobą trening z kettlebells. Są one skutecznym narzędziem budowania siły, mocy i sylwetki.
Trening z odważnikami kulowymi jest trudny technicznie – ćwiczenia balistyczne z obciążeniem wymagają skupienia i pracy nad stabilizacją ciała w wielu płaszczyznach. Podstaw można nauczyć się jednak bardzo szybko, a trening z odpowiednio dobranym obciążeniem będzie kształtował sylwetkę lepiej niż niejeden rowerek czy bieżnia.
Odważników można użyć w treningu siłowym, rehabilitacyjnym, kondycyjnym. Wydaje Ci się, na podstawie tego, co widujesz na siłowniach, że „machanie” kettlami jest lekkim treningiem? Pamiętaj, że na siłowniach można znaleźć odważniki ważące nawet 60 kg… Ćwiczyć można różnymi metodami, w rekreacji stosuje się zazwyczaj trening metodą Hardstyle. Ćwiczący mocno spina całe ciało i pracuje z oddechem, by włożyć jak najwięcej siły w wykonywane ćwiczenie.
Zmusza ciało do angażowania praktycznie wszystkich mięśni i powoduje harmonijny rozwój sylwetki. Podczas ćwiczeń ze sztangą działamy zazwyczaj jedynie w płaszczyźnie strzałkowej, czyli przód-tył. Ćwiczenia takie jak swing jednorącz czy tureckie wstawanie wprowadzają komponentę płaszczyzny rotacyjnej i konieczność pracy mięśni, o których istnienie nawet się nie podejrzewałeś…
Niemal każde ćwiczenie z kettlebell angażuje mocno mięśnie brzucha, obręczy barkowej, pleców, nóg i pośladków. Z kettlem możemy wykonać ćwiczenia oburącz lub jednorącz, pracując nad wszystkimi partiami ciała. Szczególnie podczas ćwiczeń dynamicznych wymagane jest mocne spięcie brzucha i pośladków, co chroni odcinek lędźwiowy przed kontuzją, a jednocześnie rozbudowuje muskulaturę korpusu. Ćwiczenia wykonywane z jednym odważnikiem będą angażować mięśnie skośne brzucha i mięśnie stabilizujące kręgosłupa.
Każde ćwiczenie wymaga od ćwiczącego pełnego skupienia i współdziałania wszystkich części ciała. Jednocześnie uczymy się poprawnych wzorców ruchowych (czyli jak się zdrowo ruszać). Bardzo ważna w używaniu kettlebells jest umiejętność tzw. „hip hinge”, czyli ruchu zgięcia w biodrach tak, by kręgosłup pozostał w neutralnej pozycji. Umiejętność ta przenosi się na wszystkie czynności dnia codziennego, np. siadanie, podnoszenie ciężkic rzeczy z podłogi, itp.
W zależności od ciężaru odważnika, ćwiczenia z kettlebell mogą być ćwiczeniami siłowymi, wytrzymałościowymi, a nawet mobilizującymi i rozciągającymi. Jeśli chcesz ćwiczyć siłę, wybieraj ćwiczenia wykonywane z większym ciężarem, ale mniejszym zakresem powtórzeń. Warto pokusić się o martwe ciągi, wyciskanie ciężaru leżąc i stojąc, tureckie wstawanie, zakroki czy brzuszki z wznosem kettla nad głowę. Jeśli zależy Ci na wytrzymałości siłowej, wykonuj swingi, rwania i zarzuty w większym zakresie powtórzeń, możesz też pokusić się o wykonywanie kompleksów. Są to zestawy ćwiczeń, wykonywane jedno po drugim, bez przerwy pomiędzy – np. swingi-zarzuty-przysiady-wyciskanie stojąc. Babeczek ze względu na ich kształt używa się również do automasażu i ćwiczeń korekcyjnych (np. wyciskanie stojąc kettlebell denkiem do góry – dla stabilizacji barku).
Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom ćwiczący może skorygować swoją sylwetkę. U osób pracujących na siedząco często możemy zaobserwować nadmierne wysunięcie głowy do przodu, zwiększenie kifozy piersiowej oraz skrócenie mięśni zginających biodro. Ćwiczenia takie jak swing kettlem, martwy ciąg czy rwanie aktywują mięśnie osłabione przez pozycję siedzącą i są skutecznym narzędziem poprawy sylwetki. Wzmocnienie pośladków i mięśni pleców, aktywne rozciągnięcie mięśni dwugłowych, praca nad ruchomością barków będą skutkować nie tylko bardziej atletyczną sylwetką, ale także poprawną postawą. Kluczem jest poprawny instruktaż i stopniowanie trudności ćwiczeń..
Czy dałeś/aś się przekonać do treningu z kettlebells? Jeśli chcesz spróbować swoich sił i odkryć w sobie nową pasję – Apogee to miejsce dla Ciebie.
Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem. Zobacz wszystkie wpisy Wpisy na blogu.
Trening personalny, dlaczego warto z niego skorzystać ...
Wszyscy jesteśmy ludźmi i popełniamy błędy. Najlepiej jednak uczyć się na cudzych&# ...
Dziś poruszymy temat popularnie nazywanych „zakwasów”. Na siłowniach cały ...
Rozpoczynanie treningów siłowych jest jak pójście na wojnę. Tworzysz plan działania, ...
Author: Anka Skakanka