Bieganie w smogu – nie truj się!

środa, Styczeń 18, 2017

Najbardziej popularny temat w tę zimną, bezwietrzną zimę… Poruszany w Krakowie już od lat, temat SMOGU.
Na podstawie pracy badawczej z British Journal of Sports Medicine, pt. „Exercise and outdoor ambient air pollution”, przygotowaliśmy krótki przewodnik o tym, czemu smogu należy się bać. Dlaczego nie warto ćwiczyć na zewnątrz, gdy powietrze jest zanieczyszczone?

Główni winowajcy

Badania dotyczyły wpływu na zdrowie sześciu głównych typów zanieczyszczeń:
– tlenku węgla (CO),
– tlenków azotu (NOX),
– ozonu (O3),
– pył zawieszony (PM10),
– dwutlenku siarki (SO2)
– lotne związki organiczne (VOC).
Wszystkie z powyżej wymienionych zanieczyszczeń mają wpływ na zdrowie i sprawność fizyczną. Jako szczególnie szkodliwy określa się ozon w wysokich stężeniach, natomiast lotne związki organiczne mają najmniej potwierdzony wpływ na ludzkie zdrowie.

Dlaczego nie należy ćwiczyć na zewnątrz, gdy stężenie smogu przekracza dopuszczalne normy?

Po pierwsze – podczas wysiłku fizycznego mamy do czynienia ze zwiększeniem wentylacji płuc. Oddychamy głębiej i częściej. Zanieczyszczenia dostają się więc głębiej w obrąb narządu oddechowego. Dodatkowo, jest ich po prostu więcej. Lepsze ukrwienie płuc powoduje szybsze rozprowadzenie ich po organizmie. Stajesz się po prostu maszyną do wdychania i wchłaniania smogu.

Po drugie – zazwyczaj podczas wysiłku o dużej intensywności pobór powietrza odbywa się przez usta, a nie przez nos. Oddychanie nosem umożliwia filtrację powietrza i wyłapywanie cząstek zanieczyszczeń przez obecne w nim włoski. W przypadku intensywnego treningu łatwiej jest oddychać ustami, co z kolei będzie Cię bardziej truło.

Trochę więcej o brudzie w powietrzu…

Tlenek węgla jest bezbarwnym i bezzapachowym gazem. Formuje we krwi kompleksy z cząsteczkami hemoglobiny, zmniejszając ich dostępność dla tlenu i prowadząc do niedotlenienia. Używając metafory – tlenek węgla zabiera tlenowi dostępny transport, tak jak babcia z siatkami zajmuje 3 miejsca w autobusie. Wysiłek fizyczny w pobliżu ruchu ulicznego generującego tlenek węgla już w 30 min powoduje zwiększenie poziomu hemoglobiny „zajętej” przez tlenek węgla – 10-krotnie! To odpowiednik wypalenia 10 papierosów. Na szczęście odwracalny, jeśli zaczniemy oddychać „czystym” powietrzem. Pora zacząć nosić przy sobie butle z tlenem…

Tlenki azotu (NO i NO2) wykazują się wysoką toksycznością. Ich cząsteczki są wchłaniane w jamie nosowej i przewodzie oddechowym. Powoduje to podrażnienie, przewlekłe stany zapalne, kaszel i problemy z oddychaniem oraz zmniejszoną odporność na infekcje. Szczególnie groźny jest w przypadku dzieci i astmatyków. Jeśli masz dziecko-astmatyka – pora wyprowadzić się z Krakowa…

Ozon – jego najwyższy poziom notuje się w miastach, w słoneczne dni. Pojawia się także na wsi. Powoduje podrażnienie dróg oddechowych, kaszel, zaburzenie rytmu oddechowego. W skrajnych przypadkach pojawiają się mdłości i ból głowy. Ozon stymuluje receptory w tkance mięśniowej gładkiej dróg oddechowych i powoduje zmniejszenie ich ukrwienia, stąd może pojawić się problem z zaczerpnięciem oddechu i ból w klatce piersiowej. To nie ból zawałowy, to ozon!

Pył zawieszony to cząsteczki zanieczyszczeń stałych lub płynów o takich rozmiarach, że utrzymują się w powietrzu. Docierają one do najgłębszych części płuc i osadzają się w pęcherzykach płucnych i przewodzie oddechowym. Głównym problemem są czynniki kancerogenne.

Dwutlenek siarki rozpuszcza się w wodzie i razem z nią paruje. Dostając się do płuc wywołuje skurcz mięśniówki gładkiej. Zwiększa symptomy astmy.

Lotne związki organiczne – rzadko badane, nie dowiedziono jednoznacznie ich szkodliwości, choć w tej grupie znajdują się również kancerogeny.

Już się boję.. i co teraz?

Jakie rady możemy dać osobom, które ćwiczą w smogu? Należy unikać ćwiczeń blisko ruchu ulicznego. W mieście – nie ma raczej ucieczki… Jedynym sposobem na zmniejszenie obciążenia będzie unikanie godzin szczytu i ćwiczeń podczas mglistej, zimnej pogody. Sprawdzaj prognozy i nie wychodź, jeśli przekroczone są normy zanieczyszczeń – ćwicz w domu.

W diecie suplementuj witaminę E (niweluje szkodliwe działanie ozonu, w badaniach na zwierzętach). Podobnie działają antyoksydanty. Pij dużo wody.

Jeśli chcesz ćwiczyć, a za oknem powietrze tak gęste, że można w nim orać… zapraszamy na trening do nas 😉