„Deska” – sposób na mięśnie głębokie?

poniedziałek, Czerwiec 19, 2017

„Brzuszki” są złe. Ale czy „deska” to samo dobro..?

Trenerzy personalni powoli odchodzą od programowania ćwiczeń mięśni brzucha w formie skłonów. Czemu? Spędzamy większość swojego czasu w pozycji zgięciowej – po co więc wykonywać jeszcze więcej zgięć? Funkcją mięśni brzucha (zewnętrznych) faktycznie jest zbliżenie do siebie mostka i kości łonowej, czyli popularny „brzuszek”. W życiu codziennym jednak nie wykonujemy takich ruchów dużo. Mięśnie brzucha działają więc stabilizacyjnie, oporując ruch zgięcia, wyprostu i rotacji – gdy stoisz z ciężkim plecakiem, jedziesz tramwajem na stojąco lub niesiesz ciężkie zakupy.

Mięśnie zewnętrzne – mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny i wewnętrzny – ćwiczymy często w formie podporów przodem i bokiem, czyli popularnej „deski”. Wyższość tych ćwiczeń nad „brzuszkami” polega na niezmiennej, stabilnej pozycji kręgosłupa. Podczas brzuszków zginamy wielokrotnie plecy w odcinku lędźwiowym, z dużym ciśnieniem wewnątrz brzucha, powodując kompresję (ucisk) na dyski międzykręgowe, co może być kolejnym krokiem w kierunku przepukliny. Jednocześnie podczas wielu ćwiczeń zgięciowych (np wznosy nóg, ćwiczenia z nogami w powietrzu), dochodzi do nadmiernej stymulacji zginaczy bioder. Mięśnie te są i tak skrócone z powodu naszego siedzącego trybu życia. W połączeniu z osłabieniem mięśni pośladkowych – mamy receptę na bóle pleców. Tymczasem podpory pozwalają na izometryczne napięcie mięśni brzucha przy ustalonej pozycji kręgosłupa.

I tutaj pojawia się mały dysonans. Wielu sportowców, mimo sześciopaka i twardych jak stal powłok brzusznych nadal skarży się na ból pleców! Mimo umiejętności „trzymania deski” przez 2 min, osoby te mają nieaktywne i osłabione mięśnie głębokie. Nawet wyglądając jak model, można mieć niewydolny system stabilizujący kręgosłup. Dlaczego?

Najpierw chciałabym wyjaśnić koncepcję mięśni globalnych i mięśni głębokich. Te pierwsze to wymienione powyżej mięśnie zewnętrzne – tworzące sześciopak i „skosy”. Mięśnie głębokie to stabilizacja – mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona, mięsień wielodzielny i małe mięśnie przykręgosłupowe. Nie zobaczysz ich, patrząc na kulturystę – ale są niezwykle ważne w prawidłowej biomechanice! Podtrzymują organy wewnętrzne, regulują funkcje oddechowe, stabilizują kręgosłup. Większość z nich powinna pracować i „włączać się” do ruchu niezależnie od naszej woli. Najczęściej mięśnie te są jednak w zaniku, przytłoczone nadmiernie stymulowanymi mięśniami globalnymi.

Jeśli wydaje Ci się, że wystarczy robić „deskę”, żeby obudzić mięśnie głębokie – mylisz się.

Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń na mięśnie brzucha i odczuwasz ból pleców – skontroluj swoją postawę. Jeśli krzywizny kręgosłupa są zniesione lub nadmiernie zaznaczone – Twoje mięśnie głębokie nie są w stanie pracować. Mięśnie głębokie pracują jedynie w neutralnym ustawieniu kręgosłupa. Dlatego dla ich aktywacji potrzebne są ćwiczenia pilates, najlepiej na macie, i praca nad prawidłową elastycznością mięśni powierzchownych. Reedukacja (czyli nauka ponownej aktywacji) mięśni głębokich jest trudna i żmudna, ale daje bardzo dobre efekty w niwelacji bólów pleców i poprawie sylwetki.

A może bosu… Jeśli stanę na niestabilnym podłożu, na pewno włączą się mięśnie głębokie, prawda…? Nieprawda! Niestabilne podłoże to utrudnienie, wyłącznie dla osób, których mięśnie głębokie same włączają się do ruchu, a ich praca nie jest przejmowana przez mięśnie globalne. Tak naprawdę jest to narzędzie dla wyjątkowo zaawansowanych ćwiczących i nie powinno być używane jako zwykłe urozmaicenie.

Brzuszki czy deska?

Podsumowując: i „brzuszki”, i „deska” mają swoje plusy i minusy. Pamiętajmy jednak, że są to tylko narzędzia, które mają służyć harmonijnemu rozwojowi naszego ciała. Używaj ich umiejętnie i pamiętaj o mięśniach głębokich!

Share on:

0 Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

test3

Author: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Author: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Author: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Author: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Welcome

Klaudia

Absolwentka wydziału fizjoterapii AWF, trenerka z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

„Brzuszki” są złe. Ale czy „deska” to samo dobro..? ...

Na bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa skarży się większa część osób pracując ...

Trening obwodowy to świetny przepis na efektywne wykorzystanie czasu. Zwiększa wytrzyma ...