„Deska” – sposób na mięśnie głębokie?

poniedziałek, Czerwiec 19, 2017

„Brzuszki” są złe. Ale czy „deska” to samo dobro..?

Trenerzy personalni powoli odchodzą od programowania ćwiczeń mięśni brzucha w formie skłonów. Czemu? Spędzamy większość swojego czasu w pozycji zgięciowej – po co więc wykonywać jeszcze więcej zgięć? Funkcją mięśni brzucha (zewnętrznych) faktycznie jest zbliżenie do siebie mostka i kości łonowej, czyli popularny „brzuszek”. W życiu codziennym jednak nie wykonujemy takich ruchów dużo. Mięśnie brzucha działają więc stabilizacyjnie, oporując ruch zgięcia, wyprostu i rotacji – gdy stoisz z ciężkim plecakiem, jedziesz tramwajem na stojąco lub niesiesz ciężkie zakupy.

Mięśnie zewnętrzne – mięsień prosty brzucha, skośny zewnętrzny i wewnętrzny – ćwiczymy często w formie podporów przodem i bokiem, czyli popularnej „deski”. Wyższość tych ćwiczeń nad „brzuszkami” polega na niezmiennej, stabilnej pozycji kręgosłupa. Podczas brzuszków zginamy wielokrotnie plecy w odcinku lędźwiowym, z dużym ciśnieniem wewnątrz brzucha, powodując kompresję (ucisk) na dyski międzykręgowe, co może być kolejnym krokiem w kierunku przepukliny. Jednocześnie podczas wielu ćwiczeń zgięciowych (np wznosy nóg, ćwiczenia z nogami w powietrzu), dochodzi do nadmiernej stymulacji zginaczy bioder. Mięśnie te są i tak skrócone z powodu naszego siedzącego trybu życia. W połączeniu z osłabieniem mięśni pośladkowych – mamy receptę na bóle pleców. Tymczasem podpory pozwalają na izometryczne napięcie mięśni brzucha przy ustalonej pozycji kręgosłupa.

I tutaj pojawia się mały dysonans. Wielu sportowców, mimo sześciopaka i twardych jak stal powłok brzusznych nadal skarży się na ból pleców! Mimo umiejętności „trzymania deski” przez 2 min, osoby te mają nieaktywne i osłabione mięśnie głębokie. Nawet wyglądając jak model, można mieć niewydolny system stabilizujący kręgosłup. Dlaczego?

Najpierw chciałabym wyjaśnić koncepcję mięśni globalnych i mięśni głębokich. Te pierwsze to wymienione powyżej mięśnie zewnętrzne – tworzące sześciopak i „skosy”. Mięśnie głębokie to stabilizacja – mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona, mięsień wielodzielny i małe mięśnie przykręgosłupowe. Nie zobaczysz ich, patrząc na kulturystę – ale są niezwykle ważne w prawidłowej biomechanice! Podtrzymują organy wewnętrzne, regulują funkcje oddechowe, stabilizują kręgosłup. Większość z nich powinna pracować i „włączać się” do ruchu niezależnie od naszej woli. Najczęściej mięśnie te są jednak w zaniku, przytłoczone nadmiernie stymulowanymi mięśniami globalnymi.

Jeśli wydaje Ci się, że wystarczy robić „deskę”, żeby obudzić mięśnie głębokie – mylisz się.

Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń na mięśnie brzucha i odczuwasz ból pleców – skontroluj swoją postawę. Jeśli krzywizny kręgosłupa są zniesione lub nadmiernie zaznaczone – Twoje mięśnie głębokie nie są w stanie pracować. Mięśnie głębokie pracują jedynie w neutralnym ustawieniu kręgosłupa. Dlatego dla ich aktywacji potrzebne są ćwiczenia pilates, najlepiej na macie, i praca nad prawidłową elastycznością mięśni powierzchownych. Reedukacja (czyli nauka ponownej aktywacji) mięśni głębokich jest trudna i żmudna, ale daje bardzo dobre efekty w niwelacji bólów pleców i poprawie sylwetki.

A może bosu… Jeśli stanę na niestabilnym podłożu, na pewno włączą się mięśnie głębokie, prawda…? Nieprawda! Niestabilne podłoże to utrudnienie, wyłącznie dla osób, których mięśnie głębokie same włączają się do ruchu, a ich praca nie jest przejmowana przez mięśnie globalne. Tak naprawdę jest to narzędzie dla wyjątkowo zaawansowanych ćwiczących i nie powinno być używane jako zwykłe urozmaicenie.

Brzuszki czy deska?

Podsumowując: i „brzuszki”, i „deska” mają swoje plusy i minusy. Pamiętajmy jednak, że są to tylko narzędzia, które mają służyć harmonijnemu rozwojowi naszego ciała. Używaj ich umiejętnie i pamiętaj o mięśniach głębokich!