Rozgrzewka – czy warto na nią poświęcać czas?

środa, Październik 11, 2017

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trzeba dowiedzieć się po co ją robić i jakie korzyści ze sobą niesie. Rozgrzać się to najczęściej pierwsze zadanie na treningu, chodzi oczywiście o podniesienie ciepłoty ciała. Przy podniesieniu temperatury do 38-39 stopni Celsjusza. Ciało staje się bardziej elastyczne, zwiększa się zakres ruchu w niemal każdej płaszczyźnie. Do mięśni zaczyna napływać więcej krwi, dzięki temu są one lepiej dotlenione oraz odżywione. To z kolei sprawia, że po chwili czujemy przypływ siły. Dodatkowo zaczynają się wydzielać hormony walki, dzięki czemu układ nerwowy jest pobudzony, poprawia się czas reakcji. Są to korzyści z części ogólnej rozgrzewki.

Rozgrzewka – kolejne etapy

Gdy już czujemy, że złapaliśmy odpowiednią temperaturę, w zależności od rodzaju uprawianej dyscypliny można przejść do pozostałych części rozgrzewki.
Są to:

  • przygotowanie aparatu ruchu do wykonywanych ćwiczeń w części głównej treningu (popularnie nazywane rozciąganiem)
  • przygotowanie układu nerwowego do wykonywania złożonych ćwiczeń

Rozciąganie

Rozciąganie, a coraz częściej nazywane mobilizacją to nic innego jak poprawienie zakresu ruchu w określonych stawach. Żeby stało się to bardziej jasne, jeżeli na treningu zamierzamy robić przysiady, to naszym głównym celem w trakcie rozgrzewki jest mobilizacja (poprawienie zakresu ruchu) w stawie biodrowym, kolanowym, skokowym i w zależności od wykonywania przysiadu w stawie barkowym. Dlaczego to robić? Gdy poprawimy ruchomość, sam ruch będzie bardziej płynny. W trakcie wykonywania serii roboczych, nie będziemy czuli się ograniczeni/pospinani, a w pełni będziemy mogli skupić się na wykonywaniu ćwiczenia. Dzięki temu w części głównej treningu będziemy bardziej efektywni, co z pewnością przełoży się w dłuższej perspektywie na lepszy wynik.

Przygotowanie układu nerwowego

Układ nerwowy kontroluje nasze ruchy, koordynuje zaangażowanie mięśni w trakcie ćwiczeń. W momencie gdy ruch jest skomplikowany, wymaga precyzyjnej pracy wielu mięśni dla naszego ciała jest to duże wyzwanie. W jaki sposób przygotować układ nerwowy do pracy? Najczęściej w ćwiczeniach szuka się mięśni, które wiodą w nim prym. Dla przykładu, gdy głównym zadaniem treningowym będzie wykonywanie martwych ciągów, należy szczególnie skupić się na pracy mięśni pośladkowych oraz prostowników grzbietu. Aktywując te mięśnie na rozgrzewce, w części głównej już od pierwszych serii możemy liczyć na świetny „performance”. Gdy tego nie zrobimy pierwsze kilka serii będzie wydawać się trudne, dopiero w momencie jak ciało złapie, które mięśnie powinny głównie pracować, poczujemy się w danym ćwiczeniu przygotowani. Niestety do tego czasu stracimy już za dużo siły na serie przygotowawcze, dlatego skuteczniej jest aktywować mięśnie już w trakcie rozgrzewki.

Dobrze wykonana rozgrzewka powinna zajmować około 15 do maksymalnie 20 minut naszego treningu, błędem jest nadmierna mobilizacja i przesadne rozgrzewanie się. Traci na tym część główna treningu, która przecież w największej mierze wpływa na uzyskiwanie efektów.

Udostępnij:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Media społecznościowe

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...