Trening personalny Kraków - Apogee Personal Studio

Sekrety treningu obwodowego

poniedziałek, Czerwiec 5, 2017

Trening obwodowy to świetny przepis na efektywne wykorzystanie czasu. Zwiększa wytrzymałość siłową, wydolność organizmu oraz odporność na zmęczenie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń stymulujących różne partie mięśniowe, jedno po drugim – czyli właśnie w obwodzie. Zalecany jest szczególnie początkującym, a także osobom chcącym zredukować ilość tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność. Sprawdza się również jako uzupełnienie treningu specjalistycznego biegaczy, kolarzy, osób trenujących sztuki walki i sporty zespołowe.

Trening obwodowy – jak zaplanować?

Początkujący powinni wybrać 9-12 ćwiczeń, naprzemiennie stymulujących wszystkie partie mięśniowe. Staramy się przeplatać ćwiczenia „ciężkie” (na duże partie mięśniowe/mocno wytrzymałościowe) z ćwiczeniami lżejszymi (na małe partie). Wykonujemy 10-30 powtórzeń każdego ćwiczenia (w zależności od energetyki wysiłku, na którą chcemy wpłynąć) – w praktyce oznacza to czas pracy 10-45 sekund.

Obciążenie zewnętrzne to 30-40% ciężaru maksymalnego. Oznacza to, że wykonujemy ćwiczenia z ciężarem równym 30-40% ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść jeden raz. Między poszczególnymi stacjami odpoczywamy – 60-90 sekund.

Rozpocząć można od wykonania jednego obwodu i w miarę zwiększania stopnia zaawansowania dochodzimy do maksymalnie 3 obwodów. Między obwodami odpoczywamy – nawet do 8 min. W przypadku początkującego, czas treningu właściwego (bez rozgrzewki i schłodzenia) nie powinien przekraczać 30 min.

Zaawansowanym ćwiczącym zaleca się 6-15 ćwiczeń, z odpoczynkiem między seriami poniżej 30 sekund. Czas treningu może dojść nawet do 40 minut, a przerwy między seriami mogą mieć maksymalnie 5 min. Wykonujemy 3-4 takie obwody.

Jak wyglądać będzie taki plan w praktyce? Zależy to od potrzeb ćwiczącego, przykładem może być taki zestaw:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
2. Uginanie przedramion z supinacją z hantlami
3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego nachwytem
4. Skakanka
5. Podpór przodem na przedramionach
6. Wejście na skrzynię
7. Wiosłowanie sztangą
8. Pompki z dłońmi trzymanymi wąsko
9. Pajacyki

Parametrów treningowych jest wiele. Osoba rozpoczynająca swoją przygodę z ćwiczeniami powinna zaplanowany trening obwodowy wykonywać 8-10 tygodni, od 2 do 3 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych ćwiczących proponuje się od 3 do 5 tygodni treningu obwodowego, z 3-4 sesjami treningowymi w tygodniu.

Podsumowując:

Początkujący:

9-12 ćwiczeń
10-30 powtórzeń każdego ćwiczenia, czas pracy 10-45 sekund
30-40% ciężaru maksymalnego
60-90 sekund odpoczynku między stacjami
1-3 obwody
do 8 min odpoczynku między obwodami
30 min – czas treningu
8-10 tygodni
2-3x w tygodniu

Zaawansowani:

6-15 ćwiczeń
10-30 powtórzeń każdego ćwiczenia, czas pracy 10-45 sekund
30-40% ciężaru maksymalnego
0-30 sekund odpoczynku między stacjami
3-4 obwody
do 5 min odpoczynku między obwodami
40 min – czas treningu
3-5 tygodni
3-4x w tygodniu

Powodzenia!

Udostępnij:

1 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Antbar

Fajny wpis, mogę na bazie swoich doświadczeń powiedzieć, że nie można opierać się tylko na samych poradach z neta,oczywiście warto jest je poczytać, żeby mieć jakiś ogólny obraz tego jak to powinno wyglądać. W zeszłym roku postanowiłem zacząć ćwiczyć, poczytałem trochę artykułów i poradników. Mój brak wiedzy i doświadczenia, a także myślenie, że "przecież widziałem to na tutorialu" nie był odpowiednim podejściem do ćwiczeń. Skończyło się nieprzyjemną kontuzją pleców, której wyleczenie zajęło mi ponad pół roku. Bogatszy w nowe doświadczenia od tego roku pracuję już z trenerem personalnym Michałem Wrzoskiem. Facet ma ogromną wiedzę i doświadczenie, które są zauważalne już przy pierwszym treningu. Ułożył mi pełną dietę oraz program ćwiczeń i co bardzo mi się podobało poprawiał moje błędy przy ćwiczeniach na bieżąco, przez co każdy trening jest udany pod każdym względem. Na blogu Michała Wrzoska jest mnóstwo ciekawych przepisów, polecam zajrzeć ;)

Autor: Maciej

Cześć Po dwóch epizodach z zakrzepowym zapaleniem żył głębokich stwierdzono u mnie chorobę autoimmunologiczną. Dostałem ją w spadku po swoich przodkach czyli problemy genetyczne, oraz Zaczęło się od prawej nogi przez co teraz mam niewydolność krążeniową zastawek w żyłach. Jeśli chodzi o chorobę autoimmunologiczną ona powoduje u mnie zakrzepicę, migrenę z aurą po której z bólu mdleję, oraz co najgorsze atakowanie moich narządów jak śledziona czy wątroba. Siedzenie na tyłku i gapienie się w tv powoduje tylko złe samopoczucie, depresję czy szybszy atak choroby. Jeśli coś trenujemy zwiększamy swoją odporność itp. Wszystko konsultowałem z lekarzem i dalej jestem aktywny fizycznie

Autor: Barti

Bardzo dobry wpis :) Właśnie planowałem zacząć moją przygodę z siłownią i meega mnie do tego zmotywowałaś :) A co myślisz o spodenkach do mma na siłowni? Mi wydaja się wygodne i nie ograniczające ruchów :) B

Autor: Psycho

Świetne Rady. Sam stosuję.

Autor: Brodaty

Dodałbym jeszcze pytanie do trenera czy będzie on prowadził/pomagał prowadzić dziennik treningowy. Sam temat dziennika jest stary jak świat ale jest coraz popularniejszy wśród codziennego arsenału Trenera. Podjąłem taki temat na blogu fullprogress http://blog.fullprogress.com/dlaczego-warto-prowadzić-dziennik-treningowy-zawodnika-lub-klienta-cz-1 . Moim zdaniem dobrze jakby każdy trener taki dziennik prowadziła dla swojego klienta. Może to być podstwaowe narzędzie do śledzenia celi mikro i makro.

Autor: Dominica

Niedawno zaczęłam swoją przygodę z siłownią i wciąż nie mogę się nadziwić, jak kilka godzin treningu w tygodniu potrafi odmienić człowieka. Może nie każdy tak ma, ale w moim przypadku poczułam wielki przypływ pozytywnej energii i to jest dla mnie równie cenne co dobra kondycja i ładna sylwetka. A co do samego treningu to nie wyobrażam go sobie bez dobrej muzyki na słuchawkach i porządnego stroju do ćwiczeń, który jest wygodny i fajnie wygląda. Swoje outfity skompletowałam w sklepie internetowym Cuna i nie zamienię ich na inne, bo w tych ubraniach ćwiczy się wspaniale, są mega wygodne i designerskie :)

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) Blog

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...