Sekrety treningu obwodowego

poniedziałek, Czerwiec 5, 2017

Trening obwodowy to świetny przepis na efektywne wykorzystanie czasu. Zwiększa wytrzymałość siłową, wydolność organizmu oraz odporność na zmęczenie. Polega na wykonywaniu ćwiczeń stymulujących różne partie mięśniowe, jedno po drugim – czyli właśnie w obwodzie. Zalecany jest szczególnie początkującym, a także osobom chcącym zredukować ilość tkanki tłuszczowej i poprawić wydolność. Sprawdza się również jako uzupełnienie treningu specjalistycznego biegaczy, kolarzy, osób trenujących sztuki walki i sporty zespołowe.

Trening obwodowy – jak zaplanować?

Początkujący powinni wybrać 9-12 ćwiczeń, naprzemiennie stymulujących wszystkie partie mięśniowe. Staramy się przeplatać ćwiczenia „ciężkie” (na duże partie mięśniowe/mocno wytrzymałościowe) z ćwiczeniami lżejszymi (na małe partie). Wykonujemy 10-30 powtórzeń każdego ćwiczenia (w zależności od energetyki wysiłku, na którą chcemy wpłynąć) – w praktyce oznacza to czas pracy 10-45 sekund.

Obciążenie zewnętrzne to 30-40% ciężaru maksymalnego. Oznacza to, że wykonujemy ćwiczenia z ciężarem równym 30-40% ciężaru, który jesteśmy w stanie unieść jeden raz. Między poszczególnymi stacjami odpoczywamy – 60-90 sekund.

Rozpocząć można od wykonania jednego obwodu i w miarę zwiększania stopnia zaawansowania dochodzimy do maksymalnie 3 obwodów. Między obwodami odpoczywamy – nawet do 8 min. W przypadku początkującego, czas treningu właściwego (bez rozgrzewki i schłodzenia) nie powinien przekraczać 30 min.

Zaawansowanym ćwiczącym zaleca się 6-15 ćwiczeń, z odpoczynkiem między seriami poniżej 30 sekund. Czas treningu może dojść nawet do 40 minut, a przerwy między seriami mogą mieć maksymalnie 5 min. Wykonujemy 3-4 takie obwody.

Jak wyglądać będzie taki plan w praktyce? Zależy to od potrzeb ćwiczącego, przykładem może być taki zestaw:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach
2. Uginanie przedramion z supinacją z hantlami
3. Ściąganie drążka wyciągu pionowego nachwytem
4. Skakanka
5. Podpór przodem na przedramionach
6. Wejście na skrzynię
7. Wiosłowanie sztangą
8. Pompki z dłońmi trzymanymi wąsko
9. Pajacyki

Parametrów treningowych jest wiele. Osoba rozpoczynająca swoją przygodę z ćwiczeniami powinna zaplanowany trening obwodowy wykonywać 8-10 tygodni, od 2 do 3 razy w tygodniu. Dla zaawansowanych ćwiczących proponuje się od 3 do 5 tygodni treningu obwodowego, z 3-4 sesjami treningowymi w tygodniu.

Podsumowując:

Początkujący:

9-12 ćwiczeń
10-30 powtórzeń każdego ćwiczenia, czas pracy 10-45 sekund
30-40% ciężaru maksymalnego
60-90 sekund odpoczynku między stacjami
1-3 obwody
do 8 min odpoczynku między obwodami
30 min – czas treningu
8-10 tygodni
2-3x w tygodniu

Zaawansowani:

6-15 ćwiczeń
10-30 powtórzeń każdego ćwiczenia, czas pracy 10-45 sekund
30-40% ciężaru maksymalnego
0-30 sekund odpoczynku między stacjami
3-4 obwody
do 5 min odpoczynku między obwodami
40 min – czas treningu
3-5 tygodni
3-4x w tygodniu

Powodzenia!

Share on:

1 Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

test3

Author: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Author: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Author: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Author: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Author: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Welcome

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Social media

Follow by email

Recent post

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...

Pompki w swoim życiu wykonywał chyba każdy. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę, jak ...

Prawdopodobnie wielokrotnie obiecywałeś/aś sobie rozpoczęcie uprawiania sportu. „Pó ...