Trening siłowy jako uzupełnienie treningu biegacza

poniedziałek, Styczeń 9, 2017

Bieganie to Twoja pasja? Szkoda Ci cennych godzin na ćwiczenia siłowe? Często rekordy życiowe wyrabia się nie na bieżni, ale na siłowni!

Trening siłowy kojarzy się z budową masy mięśniowej i rozbudową ciała, tymczasem biegacze boją się dodatkowych kilogramów. Zazwyczaj jednak najlepszymi wynikami i najmniejszą ilością kontuzji mogą pochwalić się biegacze, którzy uzupełniają swój trening ćwiczeniami siłowymi. Umiejętnie skomponowany trening siłowy zapobiega kontuzjom, zwiększa przemianę materii i zmniejsza otłuszczenie ciała.

Co daje trening siłowy biegaczowi?

1. Mocne nogi, pośladki, plecy, ramiona

W przypadku walki o rekordy życiowe kluczowe jest posiadanie wytrzymałości oraz wydolności układu krążenia. Niezwykle ważne będzie jednak także przygotowanie układu mięśniowo-więzadłowego do wysiłku. Każdy krok wymaga od biegacza rekrutacji mięśni ud, łydek, pośladków i pleców. Skuteczność treningu siłowego widać najlepiej podczas podbiegów, skipów i ćwiczeń skocznościowych. Zwiększa się również dynamika i przyspieszenie.

2. Wyrównanie dysbalansów mięśniowych

Jeśli biegasz długie dystanse lub biegasz często, na pewno bolały Cię kolana lub biodra. Kontuzjom u biegaczy ulega również kręgosłup. Najczęściej spowodowane jest to przeciążeniem układu ruchu. Powtarzalne ruchy wykonywane podczas treningu i nieprawidłowa mechanika ruchu będą prowadzić do napięcia pewnych partii mięśniowych i osłabienia innych. Przykładem może być zespół przeciążeniowy mięśnia naprężacza powięzi szerokiej. Mięsień ten znajduje się po bocznej stronie uda. Z różnych powodów ociera się on o krętarz kości udowej, powodując charakterystyczne trzaskanie i stan zapalny w okolicy biodra. Powód? Niedostateczna siła mięśnia pośladkowego średniego.

Osłabienie głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego i mięśni pośladkowych będzie skutkowało bólem kolana. Słabe mięśnie stabilizujące staw skokowy? Skutek to opadanie łuku poprzecznego stopy, koślawienie kolan – jako rezultat – bóle odległych stawów, jak np. biordro czy stawy kręgosłupa.

Na szczęście wszystkie te dysbalanse da się wyrównać za pomocą treningu: uczenia się poprawnej rekrutacji mięśni i ich wzmacniania oraz rozciągania. Doświadczony trener lub fizjoterapeuta jest w stanie ocenić poprawność mechaniki ruchu biegacza i stworzyć dla niego kompleksowy plan.

 

Jeśli nie cierpisz z powodu kontuzji, nadal warto zadbać o prewencję. Ćwiczenia siłowe, nakierunkowane na słabości w układzie mięśniowym, oraz mobilizacja i ćwiczenia rozluźniające są najlepszym środkiem zapobiegawczym.

3. Poprawa techniki

Zwiększenie siły mięśniowej i wyeliminowanie kompensacji będzie skutkowało poprawą mechaniki ruchu, a co za tym idzie – szybszym i łatwiejszym bieganiem! Mocny brzuch pomoże przy sprintach, silne ramiona i mięśnie pośladkowe – przy podbiegach. Dla biegaczy górskich wzmacnianie jest szczególnie istotne! Silne plecy i brzuch poprawiają znacząco technikę wbiegania, pomagają walczyć z obciążeniem plecaka. Umiejętnie ćwiczone mięśnie ud wytrzymają obciążenia, którym są poddawane podczas zbiegania. Trening siłowy będzie zwiększał również zdolność rekrutacji pojedynczych włókien mięśniowych, dzięki czemu biega się łatwiej. Naprawdę warto zainwestować trochę czasu na treningi z ciężarem!

Jak ćwiczyć?

Trening siłowy polecany jest głównie w okresie przygotowawczym, a jego intensywność zmniejsza się w miarę zbliżania się okresu bezpośredniego przygotowania startowego. Kobietom i starszym biegaczom zaleca się ćwiczyć niemal przez cały okres treningowy, zmniejszając jednak objętość i intensywność tuż przed zawodami.

Ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe, nie tylko kończyny dolne. Ilość treningów i ich intensywność zależy od zaawansowania treningów biegowych i momentu w cyklu treningowym. Jeśli jesteś początkującym biegaczem i biegasz 2x w tygodniu, warto dorzucić choć jeden trening siłowy. Używaj ćwiczeń wielostawowych: przysiadów, wykroków, podciągania, wznosów bioder ze sztangą, swingu kettlem, podporów i pompek, w zakresie od 8 do 12 powtórzeń.

 

Zbliża się wiosna, a wraz z nią w kalendarzu pojawia się dużo biegów ulicznych i terenowych… warto mądrze się przygotować!