Jak poprawić jakość snu?

poniedziałek, Maj 22, 2017

Sen to czynność, której poświęcamy niemal 1/3 swojego życia. Jest niezwykle ważny dla zachowania prawidłowej masy ciała, funkcjonowania układu nerwowego i zachowania zdrowia. Niemal wszędzie słyszymy, że współczesny człowiek cierpi na chroniczny niedobór snu. Nic dziwnego – ze zwiększoną ilością pracy, obowiązków i nowoczesnych technologii, ciężko się skupić na nocnym odpoczynku.

Jeśli nie masz czasu na spanie – warto zadbać o JAKOŚĆ tych godzin, które przesypiasz.

Jak więc zwiększyć regenerację, żeby spać „jak zabity”?

 

  1. Wieczorne rytuały: już na 3 godziny przed położeniem się do łóżka, odłóż telefon. Nie korzystaj z komputera i telewizji, jeśli to możliwe. Ekrany emitują niebieskie światło, którego w naturze najwięcej jest rano. Dlatego zaburzają one cykl dobowy i pogarszają jakość snu. Warto zrelaksować się  – nie pracować, nie myśleć o pracy i obowiązkach. Dobrym pomysłem jest stworzenie wieczornego rytuału – ciepła kąpiel z bąbelkami, dobra książka czytana z dziećmi, wypicie ciepłej herbaty lub ziół (melisa/rumianek/mięta).
  2. Warunki w sypialni: Zainwestuj w rolety, które blokują dopływ światła z zewnątrz. W sypialni ma panować absolutna ciemność. Nie śpij w zaduchu: wywietrz sypialnię przed snem i śpij przy otwartym oknie (jeśli pogoda pozwala). Nie pracuj w sypialni – ma Ci się ona kojarzyć z nocnym odpoczynkiem, a nie pracą.
  3. Zjedz coś: nie głódź się po 17.00! Kilka godzin przed snem warto zjeść coś lekkiego. Jeśli masz problem z zaśnięciem, a sen jest przerywany – spróbuj na kolację zjeść węglowodany: kaszę, ryż, owoce. Przykładowym posiłkiem może być kasza z daktylami i bananem lub mleko z miodem. Podniesienie poziomu cukru we krwi będzie skutkować większą sennością i łatwiej będzie oddać się w objęcia Morfeusza. Zaleca się także spożywać produkty z dużą ilością tryptofanu – aminokwasu, który w organizmie jest przetwarzany w serotoninę. Zmniejsza napięcie i reguluje metabolizm. Znajdziesz go w strączkach, mięsie, rybach, pestkach dyni, serach. W ramach suplementacji możesz zainwestować w GABA – kwas aminomasłowy, który łagodzi napięcie nerwowe i ułatwia zasypianie.
  4. Medytuj, ćwicz: kortyzol to hormon stresu, wydzielany przez nadnercza. Jest wytwarzany w rytmie dobowym. W ciągu dnia poziom kortyzolu spada, by osiągnąć najniższy poziom tuż przed snem i zaraz po zaśnięciu. Jeśli jesteś chronicznie zestresowany, następuje rozregulowanie gospodarki hormonalnej. Dlatego warto zadbać o minimalizację stresu. Uprawiaj jogę, medytuj, naucz się świadomie oddychać.
  5. Urządź sypialnię i zaprojektuj sen: zainwestuj w dobry, umiarkowanie twardy materac i profilowane poduszki. Regularnie pierz poszwy, odkurzaj materac i wietrz pościel. Czyść materac co najmniej raz w miesiącu z pomocą sody oczyszczonej i olejków eterycznych. Opracuj, w jakich pozycjach lubisz najbardziej spać. Możesz też pracować na siłowni nad rozluźnieniem i uelastycznieniem mięśni, by spało się dobrze w każdej pozycji.
  6. Zbadaj się: częste wybudzenia w nocy mogą być powodowane przez bezdech senny, zaburzenia pracy serca, problemy neurologiczne. Dlatego jeśli śpisz kiepsko i budzisz się zmęczony – zainwestuj w badanie polisomnogaficzne. Jest to zapis snu osoby badanej, wykonywany w specjalnym laboratorium. Bada się między innymi czynność elektryczną mózgu, ruchy gałek ocznych i czynność mięśni podczas snu. Nie bój się, nie będzie bolało – Ty masz jedynie spać 😉

Jeśli chcesz rano budzić się wypoczęty, a noc przesypiać jak kamień – wypróbuj choć jeden z powyższych sposobów. Daj nam znać, jak poszło! 😉

Udostępnij:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Brodaty

Dodałbym jeszcze pytanie do trenera czy będzie on prowadził/pomagał prowadzić dziennik treningowy. Sam temat dziennika jest stary jak świat ale jest coraz popularniejszy wśród codziennego arsenału Trenera. Podjąłem taki temat na blogu fullprogress http://blog.fullprogress.com/dlaczego-warto-prowadzić-dziennik-treningowy-zawodnika-lub-klienta-cz-1 . Moim zdaniem dobrze jakby każdy trener taki dziennik prowadziła dla swojego klienta. Może to być podstwaowe narzędzie do śledzenia celi mikro i makro.

Autor: Dominica

Niedawno zaczęłam swoją przygodę z siłownią i wciąż nie mogę się nadziwić, jak kilka godzin treningu w tygodniu potrafi odmienić człowieka. Może nie każdy tak ma, ale w moim przypadku poczułam wielki przypływ pozytywnej energii i to jest dla mnie równie cenne co dobra kondycja i ładna sylwetka. A co do samego treningu to nie wyobrażam go sobie bez dobrej muzyki na słuchawkach i porządnego stroju do ćwiczeń, który jest wygodny i fajnie wygląda. Swoje outfity skompletowałam w sklepie internetowym Cuna i nie zamienię ich na inne, bo w tych ubraniach ćwiczy się wspaniale, są mega wygodne i designerskie :)

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Media społecznościowe

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...