Trening i dieta, a cykl menstruacyjny

poniedziałek, Maj 15, 2017

Nancy Reagan powiedziała, że „kobieta jest jak herbata w torebce: z jej mocy można zdać sobie sprawę tylko w gorącej wodzie”. Myślę, że nie miała racji, można się też wybrać na siłownię… 🙂

Dziś zamieszczamy parę rad dotyczących programowania treningu dla Pań, z uwzględnieniem ich cyklu miesiączkowego.

Zdarzyło Ci się z powodu „damskich dolegliwości” odpuścić trening? PMS sprawia, że na siłowni wokół Ciebie robi się pusto, bo Panowie boją się Twoich fochów? Sztanga jest czasami wyjątkowo ciężka – bez powodu? W niektóre dni puchniesz jak balonik – bez powodu? Okazuje się, że powodem może być Twój cykl miesiączkowy! Hormony mogą wpłynąć na Twój trening bardziej, niż się spodziewasz. Jak więc zaplanować go tak, by nie kopać się z koniem, osiągać efekty i nie walczyć ze swoim organizmem?

Na początek wyjaśnijmy krótko, jak wygląda cykl miesiączkowy na papierze:

Od dnia 0 do dnia 14 po menstruacji – faza folikularna
Około 14 dnia po menstruacji – owulacja (wysoki estrogen, progesteron)
Dni 15-28 po menstruacji – faza lutealna (spadek estrogenu, wzrost progesteronu)
28 dzień – menstruacja

Faza folikularna – to pierwsze dwa tygodnie cyklu. Zwiększa się utylizacja glikogenu i jego odkładanie w mięśniach (tzw. wrażliwość insulinowa). Oznacza to, że można pozwolić sobie na dietę z nieznacznie zwiększoną ilością węglowodanów. To jest moment, by pozwolić sobie w diecie na więcej kaszy, makaronów, ryżu, owoców. Trenujemy wtedy z naciskiem na poprawę wyników siłowych i wydolności. W pracy nad zwiększeniem wytrzymałości – treningi interwałowe są świetną opcją. W ćwiczeniach staramy się utrzymywać wysoką intensywność, by spalać głównie węglowodany. Przyspieszy to tempo przemiany materii, usprawni transport i utylizację węglowodanów w organizmie. Staniesz się maszyną do spalania kalorii!

Bardzo dobrym pomysłem jest również trening siłowy, a dokładniej faza hipertrofii. Zwiększa się odporność na ból, możemy więc wykonywać ćwiczenia ze zwiększonym ciężarem, w dużym zakresie powtórzeń.

Owulacja – moment w środku cyklu, gdy jajniki uwalniają komórkę jajową. Zwiększa się znacząco poziom progesteronu i estrogenu. I tutaj mamy złą i dobrą wiadomość…
Dobra wiadomość: w tym momencie cyklu kobieta charakteryzuje się największą siłą. Dlatego w treningu siłowym warto zaplanować podejścia do ciężaru maksymalnego właśnie w tym momencie.
Zła wiadomość? Estrogen będzie powodował osłabienie i rozciągnięcie włókien kolagenowych w więzadłach. Dlatego warto zadbać o poprawną technikę ćwiczeń, bo zwiększa się ryzyko kontuzji.

W czasie owulacji kobiety mają też większy apetyt.

Faza lutealna – tutaj dzieje się najwięcej… Zazwyczaj pod koniec fazy lutealnej pojawia się PMS, huśtawki nastroju i zatrzymanie wody. Dobrą wiadomością jest zwiększenie tempa metabolizmu w tym momencie cyklu. Zmiana jest niewielka, ale mogą pojawić się zachcianki na węglowodany. Tymczasem ciało w ostatnich dniach cyklu zużywa tłuszcze jako główne paliwo… Jeśli więc celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, trzeba powstrzymać się od spożywania zwiększonej ilości cukrów. Warto zwiększyć ilość pełnowartościowego białka i tłuszczy w diecie.

Ponieważ zmniejsza się produkcja serotoniny, pojawiają się spadku nastroju i gorsze samopoczucie. Można temu zaradzić dbając o higienę snu, relaks i odpowiednią dietę. I nie, nie mamy tu na myśli czekolady… Najlepiej uzupełnić jadłospis o produkty zawierające tryptofan, aminokwas pozytywnie wpływający na samopoczucie i zwiększający wydzielanie serotoniny. Znajdziecie go w tuńczyku, mleku, pestkach dyni, mięsie indyka.

Podsumowując: Panie, nie macie lekko. Ale możecie mieć, jeśli tylko wsłuchacie się w sygnały swojego organizmu… i dostosujecie się do nich. Życzymy wszystkim kobietom samych dobrych treningów i osiągania każdego celu!

Udostępnij:

0 Komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Autor: Brodaty

Dodałbym jeszcze pytanie do trenera czy będzie on prowadził/pomagał prowadzić dziennik treningowy. Sam temat dziennika jest stary jak świat ale jest coraz popularniejszy wśród codziennego arsenału Trenera. Podjąłem taki temat na blogu fullprogress http://blog.fullprogress.com/dlaczego-warto-prowadzić-dziennik-treningowy-zawodnika-lub-klienta-cz-1 . Moim zdaniem dobrze jakby każdy trener taki dziennik prowadziła dla swojego klienta. Może to być podstwaowe narzędzie do śledzenia celi mikro i makro.

Autor: Dominica

Niedawno zaczęłam swoją przygodę z siłownią i wciąż nie mogę się nadziwić, jak kilka godzin treningu w tygodniu potrafi odmienić człowieka. Może nie każdy tak ma, ale w moim przypadku poczułam wielki przypływ pozytywnej energii i to jest dla mnie równie cenne co dobra kondycja i ładna sylwetka. A co do samego treningu to nie wyobrażam go sobie bez dobrej muzyki na słuchawkach i porządnego stroju do ćwiczeń, który jest wygodny i fajnie wygląda. Swoje outfity skompletowałam w sklepie internetowym Cuna i nie zamienię ich na inne, bo w tych ubraniach ćwiczy się wspaniale, są mega wygodne i designerskie :)

Autor: Nowy dzień

A czy trening FBW będzie odpowiedni dla biegacza? Ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe, więc nie działa to jak taki typowy SPLIT :)

Autor: hania777

Według mnie najlepiej zacząć się ruszać i jeść zdrowo! Odstawić słodycze, słodkie napoje i fast foody :) Im więcej ruchu tym więcej mozna sobie pozniej podjesc :))) Ja teraz chodze do royal dance center i bardzo duzo schudlam (mimo ze nie planowalam ). Taniec to jednak najlepsze cardio, wiec jak ktos chce schudnac, to polecam :)

Autor: Jumping Frog

Myślę, że równie ważne co trening siłowy, jest też odpowiednie rozciąganie po treningu, rolowanie mięśni itd. Zapewnia to odpowiednią regenerację a przy okazji zapobiega niepotrzebnym kontuzjom.

Autor: Daniela

Zobaczcie zbiór największych zalet treningu personalnego. Naprawdę warto przeczytać! :) http://lepszytrener.pl/blog-trenera/dlaczego-warto-czyli-poznaj-zalety-treningu-personalnego

Autor: Emi

Wybór trenera może być ciężki. Pojawia się wiele pytań na co zwrócić uwagę, żeby uniknąć ludzi bez doświadczenia i wiedzy. Polecam artykuł http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/06/13/trening-personalny-jak-wybrac-trenera-personalnego/

Autor: Mapetka

@Anka Skakanka znam tę wodę! I na serio, poprawiła mi wydolność podczas treningów. Ja też długo ją piję, jakiś rok. Nie wiem o co chodzi, ale pomogła. ;)

Autor: Paulina

Przydatny artykuł, dzięki.

Autor: Anka Skakanka

Koniecznie nie zapominajcie o wodzie. OMG, nie ma co, jak iść na siłkę bez wody. Niby na recepcji jest, ale przepłacisz. Zresztą w zależności, jaki tren robisz, taka powinna być i dopasowana woda. Ja akurat od dawna piję ID'EAU - taka niegazowana woda z Bolęcina. Nie lubię bąbelków wodzie to raz, a dwa wydymają tam gdzie nie trzeba. :) :P Na pierwszy tren buteleczka idealna - najlepiej 0,65L na początek :D

Witaj

Sylwek

Absolwent AWF, trener z 3 letnim doświadczeniem.

Media społecznościowe

Skontaktuj się z nami

Ostatnie posty

Żeby odpowiedzieć na pytanie czy rozgrzewka to wartościowy punkt treningu, najpierw trz ...

Przysiady są to ćwiczenia z grupy funkcjonalnych. Ćwiczenia funkcjonalne to inaczej ćw ...

Osoby, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej często błędnie wychodzą z zał ...